발 올린 링 와이드 그립 인버티드 로우
고급
다른 이름: 발 올린 와이드 그립 링 로우
전문가 조언
당길 때 링을 약간 회전시키고 손목을 한 각도로 억지로 고정하지 마. 동작 내내 손 간격은 넓게 유지해.
방법 단계
- 발뒤꿈치를 올릴 평평한 벤치나 튼튼한 스텝, 계단 또는 낮은 박스를 준비해.
- 어깨너비보다 넓게 링을 잡고 양쪽 발뒤꿈치를 선택한 지지대에 올려.
- 팔을 펴고 어깨부터 발뒤꿈치까지 거의 수평인 일직선으로 몸을 만들어.
- 양팔을 함께 당겨 체스트를 링 쪽으로 가져가며 팔꿈치는 바깥쪽으로 움직여.
- 몸통을 단단히 유지한 채 팔이 펴질 때까지 내려간 다음 정해진 횟수만큼 반복해.
일반적인 실수
- 당기는 중 힙이 처짐수정: 엉덩이를 조이고 복부에 힘을 줘.
- 어깨가 귀 쪽으로 올라감수정: 팔꿈치를 뒤로 당길 때 목을 길게 유지해.
코치 팁
양팔 함께 당겨체스트를 링 쪽으로힙을 높게 유지
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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사용되는 근육
발 올린 링 와이드 그립 인버티드 로우은(는) 주로 승모근을(를) 목표로 하며, 서스펜션을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
승모근40%
보조
광배근25%
어깨20%
이두근15%
장비
서스펜션
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 4?
고급
독립적으로 움직이는 링과 높인 발뒤꿈치 때문에 몸을 거의 수평으로 유지하는 동안 상당한 스태빌리티가 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
발 올린 링 와이드 그립 인버티드 로우은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
발 올린 링 와이드 그립 인버티드 로우은 주로 승모근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 광배근, 어깨, 이두근이(가) 포함됩니다. 서스펜션을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
발 올린 링 와이드 그립 인버티드 로우은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
발 올린 링 와이드 그립 인버티드 로우은(는) 초보자에게 적합한가요?
발 올린 링 와이드 그립 인버티드 로우은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
발 올린 링 와이드 그립 인버티드 로우 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
당기는 중 힙이 처짐: 엉덩이를 조이고 복부에 힘을 줘. 어깨가 귀 쪽으로 올라감: 팔꿈치를 뒤로 당길 때 목을 길게 유지해.
