덤벨 스쿼트 위드 포워드 프레스
중급
전문가 조언
앞으로 더 멀리 뻗을수록 덤벨을 조절하기 어려워져. 팔꿈치를 억지로 펴지 말고 상체가 앞으로 기울면 프레스 거리를 줄여.
방법 단계
- 발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 살짝 바깥으로 향하게 해.
- 덤벨 하나를 가슴 앞에서 세로로 잡고 두 손으로 단단히 고정해.
- 엉덩이와 무릎을 굽혀 가슴을 세운 채 편안한 스쿼트 자세로 내려가.
- 낮은 스쿼트 자세를 유지한 채 두 팔로 덤벨을 함께 앞으로 밀어.
- 스쿼트에서 올라오지 말고 덤벨을 가슴 앞으로 다시 가져와.
- 두 발로 바닥을 밀어 일어난 뒤 전체 동작을 반복해.
일반적인 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너져수정: 발끝과 같은 방향으로 무릎을 움직여.
- 스쿼트 중 뒤꿈치가 들려수정: 발 전체가 바닥에 붙을 수 있을 때까지 내려가는 깊이를 줄여.
코치 팁
낮게 유지하며 밀어먼저 다시 가져와두 발로 일어나
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
덤벨 스쿼트 위드 포워드 프레스은(는) 주로 허벅지, 엉덩이을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지35%
엉덩이30%
보조
어깨20%
가슴5%
삼두근5%
종아리5%
장비
덤벨
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
스쿼트 자세를 유지하면서 중량을 앞으로 움직이려면 다리와 몸통을 함께 조절해야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
쉬운 변형
자주 묻는 질문
덤벨 스쿼트 위드 포워드 프레스은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
덤벨 스쿼트 위드 포워드 프레스은 주로 허벅지, 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 가슴, 삼두근, 종아리이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 스쿼트 위드 포워드 프레스은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 스쿼트 위드 포워드 프레스은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 스쿼트 위드 포워드 프레스은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
덤벨 스쿼트 위드 포워드 프레스 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
무릎이 안쪽으로 무너져: 발끝과 같은 방향으로 무릎을 움직여. 스쿼트 중 뒤꿈치가 들려: 발 전체가 바닥에 붙을 수 있을 때까지 내려가는 깊이를 줄여.
