덤벨 원 암 옆으로 누운 리어 델트 레이즈 (플로어)
쉬움
다른 이름: 싱글 암 사이드 라잉 덤벨 리어 델트 플라이
전문가 조언
덤벨은 호의 아래쪽 구간에서 리어 숄더를 가장 강하게 자극해. 그 위치에서 튕겨 올리거나 반복 사이에 플로어에 내려놓지 마.
방법 단계
- 플로어에 옆으로 누워 다리를 포개.
- 아래쪽 팔꿈치를 플로어에 대고 그 손으로 머리를 받쳐.
- 위쪽 손으로 덤벨을 몸 앞에 들고, 손바닥은 아래로 향하게 하며 팔꿈치는 살짝 굽혀.
- 몸통이 뒤로 굴러가지 않게 하면서 덤벨을 어깨 위쪽으로 호를 그리며 들어.
- 덤벨을 몸통 앞의 시작 위치로 천천히 내려.
- 이쪽에서 정해진 반복 횟수를 마친 뒤 반대쪽도 반복해.
일반적인 실수
- 숄더가 귀 쪽으로 올라감수정: 운동하는 숄더와 귀 사이에 공간을 유지해.
- 레이즈 중 팔꿈치가 더 굽혀짐수정: 처음의 살짝 굽힌 각도를 끝까지 유지해.
코치 팁
숄더를 수직으로 포개팔을 위로 쓸어올려천천히 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
덤벨 원 암 옆으로 누운 리어 델트 레이즈 (플로어)은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨85%
보조
승모근15%
장비
덤벨
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
플로어가 균형을 잡아주지만 몸통이 구르지 않게 숄더만 고립하려면 연습이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
자주 묻는 질문
덤벨 원 암 옆으로 누운 리어 델트 레이즈 (플로어)은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
덤벨 원 암 옆으로 누운 리어 델트 레이즈 (플로어)은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 승모근이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 원 암 옆으로 누운 리어 델트 레이즈 (플로어)은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 원 암 옆으로 누운 리어 델트 레이즈 (플로어)은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 덤벨 원 암 옆으로 누운 리어 델트 레이즈 (플로어)은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
덤벨 원 암 옆으로 누운 리어 델트 레이즈 (플로어) 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
숄더가 귀 쪽으로 올라감: 운동하는 숄더와 귀 사이에 공간을 유지해. 레이즈 중 팔꿈치가 더 굽혀짐: 처음의 살짝 굽힌 각도를 끝까지 유지해.
