덤벨 행 클린
전문가
다른 이름: 더블 덤벨 행 스쿼트 클린 · 덤벨 행 스쿼트 클린
전문가 조언
덤벨을 더 높이 컬한다기보다 몸을 덤벨 아래로 넣는다고 생각해. 캐치가 급하게 느껴지면 더 가벼운 덤벨로 동작을 연습해.
방법 단계
- 발을 숄더 너비로 벌리고 서서 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨 두 개를 허벅지 옆에 잡아.
- 힙을 뒤로 보내고 무릎을 굽혀 덤벨을 무릎 옆까지 내려.
- 양발로 바닥을 밀며 힙을 빠르게 펴고, 덤벨을 몸 가까이 유지해.
- 양쪽 덤벨이 숄더에 도착하는 순간 깊은 스쿼트로 내려가 팔꿈치를 앞으로 가져와.
- 양쪽 덤벨을 숄더에서 지지한 채 스쿼트에서 일어나 똑바로 서.
- 양쪽 덤벨을 통제하며 옆으로 내린 뒤, 다시 힙 힌지 자세를 잡고 반복해.
일반적인 실수
- 행 자세에서 허리가 둥글게 말림수정: 상체에 힘을 주고 힌지 범위를 줄여.
- 캐치할 때 무릎이 안쪽으로 무너짐수정: 발끝과 같은 방향으로 무릎을 유도해.
코치 팁
다리로 먼저 밀어중량을 가까이서기 전에 캐치
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 덤벨 행 클린 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
덤벨 행 클린은(는) 주로 어깨, 엉덩이, 허벅지, 햄스트링을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨15%
엉덩이30%
허벅지35%
햄스트링20%
장비
덤벨
운동 유형
근력
왜 레벨 5?
전문가
폭발적인 당기기와 깊은 스쿼트 캐치를 함께 수행하려면 고급 타이밍과 받기 조절 능력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 6-8
중급자4 x 4-6
고급자5 x 3-5
자주 묻는 질문
덤벨 행 클린은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
덤벨 행 클린은 주로 어깨, 엉덩이, 허벅지, 햄스트링을(를) 목표로 합니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 행 클린은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 6-8 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 4-6 회를 할 수 있습니다. 고급자는 5 세트 3-5 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 행 클린은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 행 클린은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
덤벨 행 클린 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
행 자세에서 허리가 둥글게 말림: 상체에 힘을 주고 힌지 범위를 줄여. 캐치할 때 무릎이 안쪽으로 무너짐: 발끝과 같은 방향으로 무릎을 유도해.
