케이블 원 암 팜 로테이셔널 로우
중급
다른 이름: 케이블 원 암 로테이팅 그립 로우
전문가 조언
회전은 리스트 컬이 아니라 전완근에서 만들어. 손가락 관절과 전완근을 일직선으로 유지하면 손잡이가 부드럽게 돌아가.
방법 단계
- 케이블 머신의 풀리를 대략 힙 높이에 맞추고 원 핸들 손잡이를 연결해.
- 발을 힙 너비로 벌리고 무릎을 굽힌 채 풀리를 바라봐. 등을 곧게 유지하며 상체를 앞으로 기울여.
- 한 손으로 손잡이를 잡고 팔을 뻗어 손바닥이 아래를 향하게 해.
- 팔꿈치를 뒤로 보내며 손잡이를 허리 쪽으로 당기고, 손바닥은 위로 회전해.
- 상체 위치를 바꾸지 말고 손바닥을 아래로 돌리면서 팔을 천천히 펴.
- 이쪽에서 정해진 반복 횟수를 마친 다음 팔을 바꿔.
일반적인 실수
- 당길 때 상체가 비틀림수정: 엉덩이와 가슴이 풀리를 향하도록 유지해.
- 운동하는 어깨가 위로 올라감수정: 로우 동작 중 어깨를 귀에서 멀리 유지해.
코치 팁
팔꿈치를 허리 쪽으로손바닥을 위로 돌려상체를 고정해
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
케이블 원 암 팜 로테이셔널 로우은(는) 주로 광배근, 승모근, 어깨을(를) 목표로 하며, 케이블을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
광배근45%
승모근25%
어깨10%
보조
이두근15%
팔뚝5%
장비
케이블
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
상체를 앞으로 기울인 상태에서 몸통 회전을 막으며 그립 회전을 조절해야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
케이블 원 암 팜 로테이셔널 로우은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
케이블 원 암 팜 로테이셔널 로우은 주로 광배근, 승모근, 어깨을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 이두근, 팔뚝이(가) 포함됩니다. 케이블을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
케이블 원 암 팜 로테이셔널 로우은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
케이블 원 암 팜 로테이셔널 로우은(는) 초보자에게 적합한가요?
케이블 원 암 팜 로테이셔널 로우은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
케이블 원 암 팜 로테이셔널 로우 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
당길 때 상체가 비틀림: 엉덩이와 가슴이 풀리를 향하도록 유지해. 운동하는 어깨가 위로 올라감: 로우 동작 중 어깨를 귀에서 멀리 유지해.
