벤치 트라이셉스 딥 (발 높인)
고급
다른 이름: 피트 엘리베이티드 벤치 딥 · 엘리베이티드 벤치 딥
전문가 조언
어깨를 으쓱하지 않고 올라올 수 없다면 발을 바닥에 둔 무릎 굽힌 벤치 딥으로 바꿔.
방법 단계
- 플랫 벤치나 튼튼한 의자, 단단한 소파 가장자리에 앉고 손을 힙 옆에 둬.
- 양쪽 힐을 두 번째 플랫 벤치에 올리고 다리를 앞으로 뻗어.
- 힙을 가장자리에서 밀어내고 몸통을 세운 채 팔을 펴.
- 양쪽 팔꿈치를 굽혀 숄더가 편안하게 허용하는 범위까지만 힙을 내려.
- 양손바닥으로 밀어 팔꿈치를 펴고, 힐을 지지한 채 반복해.
일반적인 실수
- 힙이 앞으로 멀어짐수정: 매 반복 내내 가장자리 가까이에 유지해.
- 팔꿈치가 옆으로 벌어짐수정: 내려갈 때 팔꿈치를 뒤로 보내.
코치 팁
힙을 벤치 가까이팔꿈치 뒤로양손바닥으로 밀어
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 벤치 트라이셉스 딥 (발 높인) 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
벤치 트라이셉스 딥 (발 높인)은(는) 주로 삼두근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
삼두근70%
보조
어깨15%
가슴15%
장비
맨몸
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 4?
고급
발을 높인 상태에서 숄더를 뒤로 펴며 중량을 지탱해야 하므로 깊이를 세심하게 조절해야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
벤치 트라이셉스 딥 (발 높인)은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
벤치 트라이셉스 딥 (발 높인)은 주로 삼두근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 가슴이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
벤치 트라이셉스 딥 (발 높인)은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
벤치 트라이셉스 딥 (발 높인)은(는) 초보자에게 적합한가요?
벤치 트라이셉스 딥 (발 높인)은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
벤치 트라이셉스 딥 (발 높인) 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
힙이 앞으로 멀어짐: 매 반복 내내 가장자리 가까이에 유지해. 팔꿈치가 옆으로 벌어짐: 내려갈 때 팔꿈치를 뒤로 보내.
