네발 자세 쿼드 스트레칭
중급
다른 이름: 쿼드러펄 쿼드 스트레칭 · 네발 자세 대퇴사두근 스트레칭
전문가 조언
허리를 꺾으면 힙 익스텐션이 제한된 것을 숨길 수 있어. 허벅지를 더 높이 들기보다 갈비뼈를 골반 쪽으로 끌어내려.
방법 단계
- 손은 어깨 아래, 무릎은 힙 아래에 두고 네발 자세로 시작해.
- 한쪽 허벅지를 뒤로 들어 올리고 무릎을 굽혀 힐을 엉덩이 쪽으로 가져가.
- 한 손을 뒤로 뻗어 들어 올린 발이나 발목을 부드럽게 잡아.
- 앞 허벅지가 가볍게 늘어나는 지점까지 힐을 천천히 가까이 당겨.
- 프로그램에 지정된 시간 동안 세게 당기지 말고 일정하게 호흡하며 유지해.
- 발을 놓고 네발 자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 반복해.
일반적인 실수
- 잡은 손 쪽으로 힙이 돌아감수정: 양쪽 골반뼈가 플로어를 향하게 유지해.
- 당길 때 무릎이 불편함수정: 힐을 엉덩이에서 조금 멀리 보내.
코치 팁
힙은 플로어 향해갈비뼈 내려부드럽게 당겨
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
네발 자세 쿼드 스트레칭은(는) 주로 허벅지을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지100%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 3?
중급
한 손과 지지하는 무릎으로 균형을 잡으면서 들어 올린 발을 잡아야 하므로 유연성과 균형이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 20s
중급자3 x 30s
고급자3 x 45s
변형
자주 묻는 질문
네발 자세 쿼드 스트레칭은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
네발 자세 쿼드 스트레칭은 주로 허벅지을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
네발 자세 쿼드 스트레칭은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 20s 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 30s 회를 할 수 있습니다. 고급자는 3 세트 45s 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
네발 자세 쿼드 스트레칭은(는) 초보자에게 적합한가요?
네발 자세 쿼드 스트레칭은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
네발 자세 쿼드 스트레칭 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
잡은 손 쪽으로 힙이 돌아감: 양쪽 골반뼈가 플로어를 향하게 유지해. 당길 때 무릎이 불편함: 힐을 엉덩이에서 조금 멀리 보내.
