スタンディング足関節底屈
簡単
別名: スタンディングカーフレイズ · ヒールレイズ · 自重カーフレイズ
専門家のアドバイス
足の指の付け根全体、特に親指の下にもしっかり圧をかけ、足関節が外へ倒れないようにしよう。
手順
- 足をヒップ幅に置き、腕を体の横に下ろしてフロアに upright に立つ。
- ニーを伸ばしたまま、無理のない高さまで両方のヒールを上げる。
- 両方のヒールをゆっくり下ろし、床にしっかり戻す。
- 体幹を終始 upright に保ち、両側を同時に動かして繰り返す。
よくある間違い
- 反動を使う修正: フロアを跳ね返すのではなく、切り返しを滑らかにする。
- ヒップが前へずれる修正: 肩とヒップを足の真上に重ねる。
コーチの指示
ニーを伸ばしたままヒールを同時に上げるゆっくり下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スタンディング足関節底屈は主にふくらはぎをターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
ふくらはぎ100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
支えなしで両方のヒールを床から浮かせるため、基本的な立位コントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
スタンディング足関節底屈はどの筋肉に効きますか？
スタンディング足関節底屈は主にふくらはぎに効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
スタンディング足関節底屈は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディング足関節底屈は初心者に適していますか？
はい、スタンディング足関節底屈は初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
スタンディング足関節底屈をする時のよくある間違いは何ですか？
反動を使う: フロアを跳ね返すのではなく、切り返しを滑らかにする。 ヒップが前へずれる: 肩とヒップを足の真上に重ねる。
