スタンディング足関節背屈
簡単
別名: トーレイズ · ティビアリスレイズ
専門家のアドバイス
トーだけでなく、足の指の付け根全体を持ち上げよう。トーを反らすのではなく、足関節から動かしやすくなる。
手順
- 足をヒップ幅に置き、腕を体の横でリラックスさせて upright に立つ。
- ヒールを床につけたまま、両方の前足部を同時にすねへ引き上げる。
- 両方の前足部をゆっくり下ろし、床に戻す。
- 体幹を upright に保ち、ニーをリラックスさせたまま足関節の動きを繰り返す。
よくある間違い
- 体幹が後ろへ揺れる修正: 上げる幅を小さくし、体を upright に保つ。
- 足が外側へ転がる修正: 前足部の内側と外側を同時に持ち上げる。
コーチの指示
ヒールを床につける前足部全体を上げる両足をそろえる
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スタンディング足関節背屈は主にふくらはぎをターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
ふくらはぎ100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
支えなしで立ったまま両方の前足部を上げるため、軽いバランスコントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
スタンディング足関節背屈はどの筋肉に効きますか？
スタンディング足関節背屈は主にふくらはぎに効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
スタンディング足関節背屈は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディング足関節背屈は初心者に適していますか？
はい、スタンディング足関節背屈は初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
スタンディング足関節背屈をする時のよくある間違いは何ですか？
体幹が後ろへ揺れる: 上げる幅を小さくし、体を upright に保つ。 足が外側へ転がる: 前足部の内側と外側を同時に持ち上げる。
