スタンディングアンクルサークル
中級
専門家のアドバイス
浮かせた側のニーキャップを前に向けたままにしろ。足と一緒にニーが回るなら、足首ではなくヒップで円を描いている。
手順
- 足を無理なく開き、腕を体の横でリラックスさせて立て。
- 片足に体重を移し、反対の足を少し浮かせろ。
- 足首を使い、つま先でゆっくり円を描け。
- 方向を反対にして、同じ足首で円を描け。
- この側で指定回数を終えたら足を下ろし、反対の足に切り替えろ。
よくある間違い
- 体が揺れる修正: 前方の一点を見て、浮かせた足を低く保て。
- 円が大きくて詰まる修正: 無理のない滑らかな範囲まで円を小さくしろ。
コーチの指示
足首から回せニーキャップを前にゆっくり滑らかに
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スタンディングアンクルサークルは主にふくらはぎをターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
ふくらはぎ100%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
負荷のない単純な足首の動きでも、片足で立つバランスが必要になる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
スタンディングアンクルサークルはどの筋肉に効きますか？
スタンディングアンクルサークルは主にふくらはぎに効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
スタンディングアンクルサークルは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディングアンクルサークルは初心者に適していますか？
スタンディングアンクルサークルは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
スタンディングアンクルサークルをする時のよくある間違いは何ですか？
体が揺れる: 前方の一点を見て、浮かせた足を低く保て。 円が大きくて詰まる: 無理のない滑らかな範囲まで円を小さくしろ。
