座位Wポーズ
簡単
専門家のアドバイス
アームを上げるときは、肩甲骨も上向きに回転させる。肩甲骨を下げて寄せたままだと、オーバーヘッドの可動域が狭くなる。
手順
- フロアにあぐらで座り、上体をまっすぐにする。
- 両ひじをWの形に曲げ、手のひらを前に向ける。
- 両アームを同時にオーバーヘッドへ上げ、無理のない範囲でひじを伸ばす。
- 両アームをゆっくり下ろし、ひじを曲げてWポジションに戻す。
- オーバーヘッドまで無理に伸ばさず、設定時間中なめらかに繰り返す。
よくある間違い
- オーバーヘッドで腰が反る修正: アームを上げる範囲を狭め、肋骨を骨盤の真上に保つ。
- あごが前に出る修正: アームを上げる間も、頭を上体の真上にそろえる。
コーチの指示
両アームを同時に反らずに伸ばすWに戻す
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
座位Wポーズは主に肩, 上腕三頭筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩70%
上腕三頭筋30%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
オーバーヘッドの肩の可動域と、あぐらで安定して座る力が必要なため、難度は中程度です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
座位Wポーズはどの筋肉に効きますか？
座位Wポーズは主に肩, 上腕三頭筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
座位Wポーズは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
座位Wポーズは初心者に適していますか？
はい、座位Wポーズは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
座位Wポーズをする時のよくある間違いは何ですか？
オーバーヘッドで腰が反る: アームを上げる範囲を狭め、肋骨を骨盤の真上に保つ。 あごが前に出る: アームを上げる間も、頭を上体の真上にそろえる。
