ワンアーム・ショルダーアダクション
簡単
専門家のアドバイス
動かしているショルダーを耳から遠ざけたままにしろ。すくむなら、腕をもっと低い位置から始めろ。
手順
- 足をヒップ幅に開き、両腕を体の横に下ろして背筋を伸ばして立て
- 片腕をほぼまっすぐにしたまま、横へ無理のない高さまで上げろ
- その腕を反対側のヒップへ向けて下ろし、体の前を少し横切る位置で止めろ
- 反対の腕を動かさず、腕を外側へ戻して開始時の高さに戻せ
- この側で指定回数を行い、反対の腕も行え
よくある間違い
- 腕と一緒に上体がねじれる修正: 胸を正面に向けたままにしろ。
- 腕が下で振り子のように動く修正: 方向を変える前に速度を落とせ。
コーチの指示
下へ内側へ sweep胸を正面にショルダーをリラックス
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ワンアーム・ショルダーアダクションは主に肩をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩70%
セカンダリー
胸15%
広背筋10%
上腕三頭筋5%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
支えなしで立ちながら片腕を動かすため、基本的な姿勢のコントロールが必要になる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
バリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
ワンアーム・ショルダーアダクションはどの筋肉に効きますか？
ワンアーム・ショルダーアダクションは主に肩に効きます。関与する補助筋には胸, 広背筋, 上腕三頭筋があります。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
ワンアーム・ショルダーアダクションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ワンアーム・ショルダーアダクションは初心者に適していますか？
はい、ワンアーム・ショルダーアダクションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ワンアーム・ショルダーアダクションをする時のよくある間違いは何ですか？
腕と一緒に上体がねじれる: 胸を正面に向けたままにしろ。 腕が下で振り子のように動く: 方向を変える前に速度を落とせ。
