ワンアーム・ダンベル・アップライトショルダーエクスターナルローテーション
中級
別名: ワンアームダンベル90/90エクスターナルローテーション · ダンベル90/90エクスターナルローテーション
専門家のアドバイス
前腕が床と水平になる位置で負荷が最大になる。そこを通過するときは、ダンベルを振り上げず滑らかに動かす。
手順
- 足をヒップ幅に開いて立ち、ワーキング側の手でダンベルを1つ持つ。
- ワーキング側の上腕を肩の高さ近くまで横へ上げ、肘を90度に曲げる。
- 肩が無理のない範囲に収まるよう、前腕を下向きに傾けて構える。
- 上腕をその位置に保ったまま、肘を軸に前腕を上向きへ回す。
- ゆっくり逆方向へ回し、前腕をスタート位置へ戻す。
- 指定回数を片側で終えたら、腕を替えて繰り返す。
よくある間違い
- 肩が耳へすくむ修正: 首の力を抜き、肩を耳から離す。
- 手首が反る修正: こぶしと前腕を一直線に保つ。
コーチの指示
肘を動かさない振らずに回す手首をまっすぐ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ワンアーム・ダンベル・アップライトショルダーエクスターナルローテーションは主に肩をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩100%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
上げた上腕を支えたまま、肩をコントロールして回す必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
ワンアーム・ダンベル・アップライトショルダーエクスターナルローテーションはどの筋肉に効きますか？
ワンアーム・ダンベル・アップライトショルダーエクスターナルローテーションは主に肩に効きます。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ワンアーム・ダンベル・アップライトショルダーエクスターナルローテーションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ワンアーム・ダンベル・アップライトショルダーエクスターナルローテーションは初心者に適していますか？
ワンアーム・ダンベル・アップライトショルダーエクスターナルローテーションは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ワンアーム・ダンベル・アップライトショルダーエクスターナルローテーションをする時のよくある間違いは何ですか？
肩が耳へすくむ: 首の力を抜き、肩を耳から離す。 手首が反る: こぶしと前腕を一直線に保つ。
