ワンアーム・ケーブル・ショルダー90度エクスターナルローテーション
簡単
別名: ワンアームケーブル90度外旋 · ケーブル肩外旋 · 90/90ケーブル外旋
専門家のアドバイス
肋骨が浮かない範囲で肩を回せる負荷を使う。ハンドルを動かすために体を反らすなら、重量を下げる。
手順
- シングルハンドルを肩の高さ付近に設定したプーリーに取り付ける。
- プーリーに正対し、片手でハンドルを持ち、足を腰幅に開く。
- 肘を肩の高さまで横に上げ、90度に曲げて前腕を前に向ける。
- 上腕を動かしたり無理に可動域を広げたりせず、前腕を垂直方向へ回す。
- 肘を肩の高さに保ち、前腕をゆっくり前方へ戻す。
- 指定回数を終えたら、反対側の腕に切り替える。
よくある間違い
- 手首が反る修正: 手の甲と前腕を一直線に保つ。
- 肩が耳に近づく修正: 首の力を抜き、肩の上に空間を作る。
コーチの指示
肘は肩の高さ体を反らさず回す手首をまっすぐ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ワンアーム・ケーブル・ショルダー90度エクスターナルローテーションは主に肩をターゲットにし、ケーブルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩100%
器具
ケーブル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
上げた上腕を動かさず、肩をコントロールして回す必要があるため。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
ワンアーム・ケーブル・ショルダー90度エクスターナルローテーションはどの筋肉に効きますか？
ワンアーム・ケーブル・ショルダー90度エクスターナルローテーションは主に肩に効きます。筋力エクササイズで、ケーブルを使って行います。
ワンアーム・ケーブル・ショルダー90度エクスターナルローテーションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ワンアーム・ケーブル・ショルダー90度エクスターナルローテーションは初心者に適していますか？
はい、ワンアーム・ケーブル・ショルダー90度エクスターナルローテーションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ワンアーム・ケーブル・ショルダー90度エクスターナルローテーションをする時のよくある間違いは何ですか？
手首が反る: 手の甲と前腕を一直線に保つ。 肩が耳に近づく: 首の力を抜き、肩の上に空間を作る。
