ワンアーム・ダンベル・キックバック
簡単
別名: ワンアーム・ダンベル・トライセプス・キックバック · 片腕ダンベルキックバック · ダンベルキックバック
専門家のアドバイス
ダンベルは肘がほぼ伸びきる位置でトライセプスに最も負荷がかかる。その最後の部分を急がず、滑らかに動かそう。
手順
- 空いている手とニーをフラットベンチ、安定したチェア、またはテーブルの端に置いて支える。
- 動かす側の足をフロアにつき、手のひらを内側に向けてダンベルを持つ。
- 背中をフラットにして、ほぼ水平に保つ。動かす側の肘は胴体の横につける。
- 上腕を動かさずに肘を伸ばし、ダンベルを後ろへ動かす。
- 肘をゆっくり曲げ、ダンベルを肘の下へ戻す。
- この側で指定回数を終えたら、腕を替えて繰り返す。
よくある間違い
- エクステンション中に胴体がねじれる修正: ヒップと肩をフロアに向けたまま保つ。
- リストが反る修正: こぶしと前腕を一直線に保つ。
コーチの指示
上腕を動かさない反動なしで伸ばすリストをまっすぐに
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでワンアーム・ダンベル・キックバックを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ワンアーム・ダンベル・キックバックは主に上腕三頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
上腕三頭筋100%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
ベンチで支えるためバランスは取りやすいが、肘のエクステンションを izolateするには基本的なダンベル操作が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
ワンアーム・ダンベル・キックバックは何に効きますか？
このエクササイズは、特化したアイソレーション動作を通じて上腕三頭筋を直接ターゲットにします。ジムで最も人気のある上腕三頭筋のエクササイズの1つで、ダンベルを使用します。
ワンアーム・ダンベル・キックバックで最も一般的な間違いは何ですか？
最大の間違いは、体に近くに肘を引くのではなく、肘を外に張り出させることです。スピードを落とし、上腕三頭筋が全可動域で働いている感覚に集中し、実際にコントロールできる重さや難易度を使用してください。
ワンアーム・ダンベル・キックバックを何セット何回行うべきですか？
3セットで10から15回から始めてください。エクササイズが片側ずつ行う場合は、各側で10から15回行います。セット間は30から60秒休憩してください。最後の2～3回が挑戦的だけど良いフォームで行える重さを選んでください。FitAIアプリでセットを記録し、時間の経過とともに進捗を確認しましょう。
ダンベルがない場合、ワンアーム・ダンベル・キックバックの代わりに何ができますか？
軽い抵抗としてレジスタンスバンドや水のボトルを代用して、上腕三頭筋を効果的にターゲットにすることができます。重要なのは、同じ動きのパターンと可動域を維持することです。抵抗源よりも、その動きをどのようにコントロールするかが重要です。
