シーテッドケトルベルリアフライ
簡単
別名: シーテッドケトルベルリバースフライ · シーテッドケトルベルリアデルトフライ
専門家のアドバイス
リフト中は肘の曲げを一定に保ちます。上げるときに肘をさらに曲げると、フライがロウに変わります。
手順
- フラットベンチ、または安定したチェアに座り、両足を床につけます。
- 両手にケトルベルを1つずつ持ち、手のひらを向かい合わせます。
- 太ももの上へ前傾し、曲げたアームを体の下へ垂らします。
- 両アームを同時に外へ上げ、上腕が体幹と一直線になるまで動かします。
- コントロールしながら両ケトルベルを体の下へ下ろし、指定回数を繰り返します。
よくある間違い
- 体幹が上へ起きる修正: 各レップを通して胸を太ももへ向けた角度に保ちます。
- ショルダーが耳へすくむ修正: アームを開くときもネックを長く保ちます。
コーチの指示
肘を外へ掃く体幹を動かさない振らずに下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでシーテッドケトルベルリアフライを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
シーテッドケトルベルリアフライは主に肩をターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩80%
セカンダリー
僧帽筋20%
器具
ケトルベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
座位でバランスは取りやすくなりますが、両方のケトルベルをコントロールするには基本的な肩と体幹の操作が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
シーテッドケトルベルリアフライはどの筋肉に効きますか？
シーテッドケトルベルリアフライは主に肩に効きます。関与する補助筋には僧帽筋があります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
シーテッドケトルベルリアフライは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シーテッドケトルベルリアフライは初心者に適していますか？
はい、シーテッドケトルベルリアフライは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
シーテッドケトルベルリアフライをする時のよくある間違いは何ですか？
体幹が上へ起きる: 各レップを通して胸を太ももへ向けた角度に保ちます。 ショルダーが耳へすくむ: アームを開くときもネックを長く保ちます。
