シーテッド足・アンクルストレッチ
初心者
別名: ロングシッティングアンクルポンプ · アンクルポンプ
専門家のアドバイス
トーだけでなく、足全体を動かす意識を持て。トーを丸めてアンクルの動きを代用しないよう、力を抜け。
手順
- フロアにアップライトで座り、両レッグをフロントへ伸ばせ。
- 両手をヒップの横、やや後ろにつき、体をサポートしろ。
- アンクルから動かし、両足をゆっくりフロントへポイントしろ。
- カーフに軽いストレッチを感じるまで、両足をシンへ引き戻せ。
- 設定時間まで、ポイントとフレックスの間をゆっくり続けろ。
よくある間違い
- 動作中にニーが曲がる修正: 無理にロックせず、レッグを伸ばしたまま保て。
- 足が内外に倒れる修正: フロントとバックへまっすぐ動かせ。
コーチの指示
両足を一緒にアンクルから動かせトーの力を抜け
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
シーテッド足・アンクルストレッチは主にふくらはぎをターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
ふくらはぎ100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル1?
初心者
支えられた座位で負荷なくアンクルを動かすため、スキルも筋力もほとんど必要ない。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
シーテッド足・アンクルストレッチはどの筋肉に効きますか？
シーテッド足・アンクルストレッチは主にふくらはぎに効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
シーテッド足・アンクルストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シーテッド足・アンクルストレッチは初心者に適していますか？
はい、シーテッド足・アンクルストレッチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
シーテッド足・アンクルストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
動作中にニーが曲がる: 無理にロックせず、レッグを伸ばしたまま保て。 足が内外に倒れる: フロントとバックへまっすぐ動かせ。
