シーテッド背中とショルダーストレッチ
簡単
別名: オーバーヘッド・トライセプスストレッチ · シーテッド・オーバーヘッド・トライセプスストレッチ
専門家のアドバイス
手を背中の下まで届かせる必要はありません。ストレッチを深めようと無理に下げず、自然に垂らしてください。
手順
- ボックス、ステップ、または安定したチェアに座り、足裏を床につけます。
- 右アームをオーバーヘッドに上げて肘を曲げ、手を頭の後ろへ下ろします。
- 左手を右肘に添え、頭を前へ引っ張らないようにします。
- 心地よく伸びる位置まで肘を後ろへやさしく誘導し、上腕と脇から背中を伸ばします。
- ゆっくり呼吸し、設定時間キープします。
- 肘から手をやさしく離し、アームを下ろして反対側も行います。
よくある間違い
- 腰が反る修正: 肋骨を骨盤の真上に重ねてください。
- 肩が詰まる修正: 肘への圧を弱め、オーバーヘッドの可動域を狭めてください。
コーチの指示
肋骨を下げる肘を上へ向けるやさしく押す
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでシーテッド背中とショルダーストレッチを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
シーテッド背中とショルダーストレッチは主に広背筋, 肩, 上腕三頭筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋30%
肩25%
上腕三頭筋45%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
支えのある姿勢は簡単ですが、頭の後ろへアームを回すには肩の可動性が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
シーテッド背中とショルダーストレッチはどの筋肉に効きますか？
シーテッド背中とショルダーストレッチは主に広背筋, 肩, 上腕三頭筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
シーテッド背中とショルダーストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シーテッド背中とショルダーストレッチは初心者に適していますか？
はい、シーテッド背中とショルダーストレッチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
シーテッド背中とショルダーストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: 肋骨を骨盤の真上に重ねてください。 肩が詰まる: 肘への圧を弱め、オーバーヘッドの可動域を狭めてください。
