ダンベルワンアームフロアプレス
中級
別名: ワンアームダンベルフロアプレス · シングルアームダンベルフロアプレス
専門家のアドバイス
プレスする側の肩を、フロアに軽く引きつけたままにしろ。トップで肩を上へすくめると、胸への負荷が逃げる。
手順
- 脚を伸ばして仰向けになり、ダンベルを1つ胸の横で持て。
- 手のひらを足の方向に向け、空いている腕はフロアに置け。
- 動かす側の肘を胴体から少し離し、前腕を床に対して垂直に構えろ。
- 息を吐きながらダンベルを胸の真上へ押し上げ、腕を伸ばせ。
- 上腕がフロアに軽く触れるまで、ゆっくり下ろせ。
- この側の回数を終えたら、腕を入れ替えろ。
よくある間違い
- 胴体がダンベル側へ転がる修正: 各レップを通して両肩とヒップを床につけておけ。
- 手首が反る修正: ナックルが前腕の真上にくるように固定しろ。
コーチの指示
胴体を動かさない胸の真上へ押せ静かに床へ下ろせ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ダンベルワンアームフロアプレスは主に胸をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
胸60%
セカンダリー
上腕三頭筋25%
肩15%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
片側だけに負荷をかけ、フロアの支えを使いながら胴体の回旋を抑える必要があるため。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルワンアームフロアプレスはどの筋肉に効きますか？
ダンベルワンアームフロアプレスは主に胸に効きます。関与する補助筋には上腕三頭筋, 肩があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルワンアームフロアプレスは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルワンアームフロアプレスは初心者に適していますか？
ダンベルワンアームフロアプレスは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ダンベルワンアームフロアプレスをする時のよくある間違いは何ですか？
胴体がダンベル側へ転がる: 各レップを通して両肩とヒップを床につけておけ。 手首が反る: ナックルが前腕の真上にくるように固定しろ。
