ダンベルワンアームオーバーヘッド・トライセプスエクステンション（ベンチ）
中級
別名: ワンアームダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンション · 片手ダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンション
専門家のアドバイス
上腕を耳に押しつける必要はありません。頭上の姿勢が楽になるなら、少し隙間を空けてください。
手順
- フラットなベンチ、または丈夫なチェアに背もたれを使わず、背筋を伸ばして座ります。
- 足を床につけ、片手でダンベルを持ち、反対の手はヒップに置きます。
- リストをニュートラルに保ち、手のひらを内側に向けてダンベルを頭上へ上げます。
- 肘を曲げ、無理のない範囲でダンベルを頭の後ろへ下ろします。
- 上腕を動かさず、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます。
- 指定回数をこのアームで終えたら、反対側に替えます。
よくある間違い
- 腰が反る修正: 肋骨を骨盤の真上に重ねてください。
- ダンベルがボトムで落ちる修正: 下ろす動作をゆっくりにし、弾ませずに切り返してください。
コーチの指示
上腕を動かさない肋骨をヒップの上に肘を伸ばす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ダンベルワンアームオーバーヘッド・トライセプスエクステンション（ベンチ）は主に上腕三頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
上腕三頭筋100%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
背もたれなしで頭の後ろのダンベルを扱うため、無理のないオーバーヘッド可動域とコントロールが必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
ダンベルワンアームオーバーヘッド・トライセプスエクステンション（ベンチ）はどの筋肉に効きますか？
ダンベルワンアームオーバーヘッド・トライセプスエクステンション（ベンチ）は主に上腕三頭筋に効きます。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルワンアームオーバーヘッド・トライセプスエクステンション（ベンチ）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルワンアームオーバーヘッド・トライセプスエクステンション（ベンチ）は初心者に適していますか？
ダンベルワンアームオーバーヘッド・トライセプスエクステンション（ベンチ）は中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ダンベルワンアームオーバーヘッド・トライセプスエクステンション（ベンチ）をする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る：肋骨を骨盤の真上に重ねてください。 ダンベルがボトムで落ちる：下ろす動作をゆっくりにし、弾ませずに切り返してください。
