ダンベルオルタネートハンマーストリクトカール
簡単
別名: オルタネーティング・ダンベルハンマーカール · ストリクト・オルタネートハンマーカール
専門家のアドバイス
カールを始めるために上体を後ろへ反らす必要があるなら、重量を下げる。ストリクトなハンマーカールで上体を使ってダンベルを跳ね上げない。
手順
- 背中を安定させて直立し、両手にダンベルを1個ずつ持つ。
- 両腕を体側に置き、手のひらを内側へ向ける。
- 反対の腕を完全に下ろしたまま、片方のダンベルをショルダーへ向けて上げる。
- 動かす側の上腕を肋骨の横に保ち、上体を動かさない。
- 肘を無理に押し込まず、腕が伸びるまでダンベルをコントロールして下ろす。
- 反対の腕で行い、指定回数まで左右交互に繰り返す。
よくある間違い
- カール中に手首が曲がる修正: ナックルと前腕を一直線に保つ。
- 肩が耳に近づく修正: 肘を曲げる間も肩の力を抜く。
コーチの指示
親指は上向き上体を動かさない下ろしてから交代
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでダンベルオルタネートハンマーストリクトカールを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ダンベルオルタネートハンマーストリクトカールは主に上腕二頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
上腕二頭筋75%
セカンダリー
前腕25%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
左右交互の基本的な協調性と上体のコントロールが必要だが、重量で難度を調整しやすい。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
ダンベルオルタネートハンマーストリクトカールはどの筋肉に効きますか？
ダンベルオルタネートハンマーストリクトカールは主に上腕二頭筋に効きます。関与する補助筋には前腕があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルオルタネートハンマーストリクトカールは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルオルタネートハンマーストリクトカールは初心者に適していますか？
はい、ダンベルオルタネートハンマーストリクトカールは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ダンベルオルタネートハンマーストリクトカールをする時のよくある間違いは何ですか？
カール中に手首が曲がる: ナックルと前腕を一直線に保つ。 肩が耳に近づく: 肘を曲げる間も肩の力を抜く。
