ケーブルハーフニーリングリアデルトロウ（ロープ）
中級
別名: ハーフニーリングリアデルトロウ
専門家のアドバイス
ロープを巻き上げるのではなく、上腕を後ろへ動かす意識を持とう。肘がほとんど移動しないなら、リアショルダーで引けるように重量を下げる。
手順
- 頭上より高い位置のハイプーリーに、両端のあるロープを取り付ける。
- プーリーに向かい、片膝を床につき、反対の足を前に置く。
- 手のひらを内側に向けてロープの端を握り、腕を伸ばしてケーブルを張る。
- 両手を顔に向かって引き、上げている側の肘を外側かつ後方へ動かす。
- 胴体をまっすぐ保ったまま、ロープを前方へ動かしながら両腕をゆっくり同時に伸ばす。
- プログラムの回数を終えるまで、同じハーフニーリング姿勢を保って繰り返す。
よくある間違い
- 肩が耳に近づいてすくむ修正: 肘を後ろへ動かす間も首を長く保つ。
- 引くときに腰が反る修正: 肋骨を骨盤の真上に重ねて保つ。
コーチの指示
肘を外へ後ろへ手を顔へ首を長く保つ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ケーブルハーフニーリングリアデルトロウ（ロープ）は主に肩, 広背筋をターゲットにし、ケーブルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩45%
広背筋10%
セカンダリー
上腕二頭筋15%
前腕5%
僧帽筋25%
器具
ケーブル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
ハーフニーリングでは、両腕でケーブルを引きながら体幹とヒップをコントロールする必要があるため。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
ケーブルハーフニーリングリアデルトロウ（ロープ）はどの筋肉に効きますか？
ケーブルハーフニーリングリアデルトロウ（ロープ）は主に肩, 広背筋に効きます。関与する補助筋には上腕二頭筋, 前腕, 僧帽筋があります。筋力エクササイズで、ケーブルを使って行います。
ケーブルハーフニーリングリアデルトロウ（ロープ）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ケーブルハーフニーリングリアデルトロウ（ロープ）は初心者に適していますか？
ケーブルハーフニーリングリアデルトロウ（ロープ）は中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ケーブルハーフニーリングリアデルトロウ（ロープ）をする時のよくある間違いは何ですか？
肩が耳に近づいてすくむ: 肘を後ろへ動かす間も首を長く保つ。 引くときに腰が反る: 肋骨を骨盤の真上に重ねて保つ。
