オルタネーティングアームズアップアンドダウン
簡単
専門家のアドバイス
頭上へ手を伸ばすと肋骨が開くなら、体を直立に保てる範囲までアームの動きを小さくする。体幹が動かない範囲で、徐々に高く伸ばそう。
手順
- 足を腰幅に開き、両アームを太ももの横に置いて直立する。
- 左アームを前から頭上へ上げ、肘をほぼまっすぐに保つ。
- 左アームを前から下ろしながら、右アームを頭上へ上げる。
- 設定された時間、無理のないリズムでアームの位置を滑らかに入れ替える。
よくある間違い
- 動くたびに体幹がねじれる修正: チェストとヒップを正面に向けておく。
- 肘が曲がってカールになる修正: 肘を少し緩めつつ、アームを長く保つ。
コーチの指示
アームを反対に動かすアームを長く背を高く
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
オルタネーティングアームズアップアンドダウンは主に肩, 胸をターゲットにし、自重を使ったカーディオの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩85%
胸15%
器具
自重
エクササイズタイプ
カーディオ
なぜレベル2?
簡単
立ったまま頭上へアームを動かすため、適度なショルダーの可動性と直立姿勢のコントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者1 x 15-20min
中級者1 x 25-35min
上級者1 x 40-60min
よくある質問
オルタネーティングアームズアップアンドダウンはどの筋肉に効きますか？
オルタネーティングアームズアップアンドダウンは主に肩, 胸に効きます。カーディオエクササイズで、自重を使って行います。
オルタネーティングアームズアップアンドダウンは何セット何回やればいいですか？
初心者は1セット、15-20min回から始めましょう。中級者は1セット、25-35min回ができます。上級者は1セット、40-60min回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
オルタネーティングアームズアップアンドダウンは初心者に適していますか？
はい、オルタネーティングアームズアップアンドダウンは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
オルタネーティングアームズアップアンドダウンをする時のよくある間違いは何ですか？
動くたびに体幹がねじれる：チェストとヒップを正面に向けておく。 肘が曲がってカールになる：肘を少し緩めつつ、アームを長く保つ。
