Piegamento con twist (una mano rialzata)
Avanzato
Conosciuto anche come: Piegamento con una mano rialzata
Consiglio Esperto
Usa la mano rialzata come aiuto regolabile: spingi maggiormente su di essa quando il braccio a terra non riesce a controllare la discesa. Mantieni entrambe le mani in appoggio per tutto il movimento.
Passaggi su come fare
- Appoggia una mano lateralmente su una panca piana, uno step stabile, un gradino o il sedile di una sedia.
- Appoggia l'altra mano a terra, sotto la spalla.
- Distendi le gambe con i piedi divaricati, mantenendo i fianchi allineati al busto.
- Piega il gomito del lato a terra e abbassa il petto verso quella mano mentre ruoti il busto.
- Spingi con la mano a terra per distendere il braccio e invertire la rotazione del busto.
- Completa le ripetizioni previste su questo lato di spinta, poi cambia la posizione delle mani e ripeti.
Errori Comuni
- I fianchi cedono durante la rotazioneCorrezione: contrai l'addome e ruota il busto come un blocco unico.
- La spalla rialzata avverte troppo allungamentoCorrezione: avvicinati al supporto e riduci la profondità della discesa.
Consigli del Coach
Scendi verso la mano a terraRuota come un bloccoSpingi via il pavimento
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Piegamento con twist (una mano rialzata) coinvolge principalmente i Petto, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Petto50%
Secondario
Spalle15%
Addominali10%
Tricipiti25%
Attrezzatura
Peso corporeo
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 4?
Avanzato
La spinta svolta principalmente con un braccio richiede notevole forza e controllo della rotazione del busto.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Piegamento con twist (una mano rialzata)?
Piegamento con twist (una mano rialzata) coinvolge principalmente i Petto. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle, Addominali, Tricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Piegamento con twist (una mano rialzata)?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Piegamento con twist (una mano rialzata) è adatto ai principianti?
Piegamento con twist (una mano rialzata) è considerato un esercizio avanzato ed è più adatto a chi ha esperienza. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Piegamento con twist (una mano rialzata)?
I fianchi cedono durante la rotazione: contrai l'addome e ruota il busto come un blocco unico. La spalla rialzata avverte troppo allungamento: avvicinati al supporto e riduci la profondità della discesa.
