Rotazione esterna verticale della spalla con manubrio a un braccio
Intermedio
Conosciuto anche come: Rotazione esterna 90/90 con manubrio a un braccio
Consiglio Esperto
La resistenza è maggiore quando l’avambraccio è orizzontale. Attraversa quel punto con un movimento fluido, senza slanciare il manubrio verso l’alto.
Passaggi su come fare
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni un manubrio nella mano che lavora.
- Solleva il braccio lateralmente fino a circa l’altezza della spalla e piega il gomito a 90 gradi.
- Inizia con l’avambraccio inclinato verso il basso, mantenendo la spalla in un’ampiezza confortevole.
- Ruota l’avambraccio verso l’alto sopra il gomito, mantenendo fermo il braccio.
- Inverti lentamente la rotazione e riporta l’avambraccio nella posizione iniziale.
- Completa le ripetizioni previste da questo lato, poi cambia braccio e ripeti.
Errori Comuni
- La spalla si solleva verso l’orecchioCorrezione: rilassa il collo e tieni la spalla lontana dall’orecchio.
- Il polso si piega all’indietroCorrezione: mantieni le nocche allineate con l’avambraccio.
Consigli del Coach
Tieni fermo il gomitoRuota senza slancioPolso dritto
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Rotazione esterna verticale della spalla con manubrio a un braccio in FitAI
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Muscoli Coinvolti
Rotazione esterna verticale della spalla con manubrio a un braccio coinvolge principalmente i Spalle, con meccaniche di Forza usando Manubrio. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Spalle100%
Attrezzatura
Manubrio
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Richiede una rotazione controllata della spalla mantenendo il braccio sollevato e senza supporto.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Rotazione esterna verticale della spalla con manubrio a un braccio?
Rotazione esterna verticale della spalla con manubrio a un braccio coinvolge principalmente i Spalle. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Manubrio.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Rotazione esterna verticale della spalla con manubrio a un braccio?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Rotazione esterna verticale della spalla con manubrio a un braccio è adatto ai principianti?
Rotazione esterna verticale della spalla con manubrio a un braccio è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Rotazione esterna verticale della spalla con manubrio a un braccio?
La spalla si solleva verso l’orecchio: rilassa il collo e tieni la spalla lontana dall’orecchio. Il polso si piega all’indietro: mantieni le nocche allineate con l’avambraccio.
