Rotazione esterna della spalla a 90 gradi a un braccio al cavo
Facile
Conosciuto anche come: Rotazione esterna 90/90 al cavo a un braccio
Consiglio Esperto
Usa una resistenza che ti permetta di ruotare la spalla senza sollevare le costole. Se devi inclinarti all'indietro per muovere la maniglia, riduci il carico.
Passaggi su come fare
- Fissa una maniglia singola alla carrucola, regolata all'incirca all'altezza della spalla.
- Mettiti di fronte alla carrucola, impugna la maniglia con una mano e tieni i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Solleva il gomito fino all'altezza della spalla, piegato a 90 gradi, con l'avambraccio rivolto in avanti.
- Ruota l'avambraccio verso l'alto senza muovere il braccio e senza forzare l'ampiezza del movimento.
- Ruota lentamente di nuovo l'avambraccio in avanti, mantenendo il gomito all'altezza della spalla.
- Completa le ripetizioni previste da questo lato, poi cambia braccio.
Errori Comuni
- Polso piegato all'indietroCorrezione: mantieni le nocche allineate con l'avambraccio.
- Spalla sollevata verso l'orecchioCorrezione: rilassa il collo e lascia spazio sopra la spalla.
Consigli del Coach
Gomito all'altezza della spallaRuota senza inclinartiMantieni il polso dritto
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Rotazione esterna della spalla a 90 gradi a un braccio al cavo in FitAI
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Muscoli Coinvolti
Rotazione esterna della spalla a 90 gradi a un braccio al cavo coinvolge principalmente i Spalle, con meccaniche di Forza usando Cavo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Spalle100%
Attrezzatura
Cavo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Richiede una rotazione controllata della spalla mantenendo fermo il braccio sollevato.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Varianti
Variante più facile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Rotazione esterna della spalla a 90 gradi a un braccio al cavo?
Rotazione esterna della spalla a 90 gradi a un braccio al cavo coinvolge principalmente i Spalle. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Cavo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Rotazione esterna della spalla a 90 gradi a un braccio al cavo?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Rotazione esterna della spalla a 90 gradi a un braccio al cavo è adatto ai principianti?
Sì, Rotazione esterna della spalla a 90 gradi a un braccio al cavo è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Rotazione esterna della spalla a 90 gradi a un braccio al cavo?
Polso piegato all'indietro: mantieni le nocche allineate con l'avambraccio. Spalla sollevata verso l'orecchio: rilassa il collo e lascia spazio sopra la spalla.
