Military press in piedi con bilanciere (senza rack)
Avanzato
Conosciuto anche come: Overhead press in piedi con bilanciere senza rack · Military press senza rack
Consiglio Esperto
Considera il clean di preparazione separato dalla spinta. Stabilizza il bilanciere e regola il respiro prima di spingere, invece di portare lo slancio del clean sopra la testa.
Passaggi su come fare
- Afferra il bilanciere a terra con presa prona e le mani più larghe delle spalle.
- Esegui un clean portandolo una volta davanti alle spalle, poi stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Contrai l’addome, con i gomiti leggermente in avanti e gli avambracci sotto il bilanciere.
- Spingi entrambe le braccia verso l’alto senza piegare le ginocchia, portando leggermente la testa indietro.
- Concludi con le braccia tese e il bilanciere sopra spalle, fianchi e mesopiede.
- Abbassa il bilanciere sotto controllo davanti alle spalle, poi ripeti.
Errori Comuni
- La parte bassa della schiena si inarca troppoCorrezione: contrai i glutei e mantieni le costole sopra il bacino.
- I polsi si piegano all’indietroCorrezione: sostieni il bilanciere vicino alla base dei palmi.
Consigli del Coach
Tieni ferme le gambeCostole sopra il bacinoChiudi sopra il mesopiede
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Military press in piedi con bilanciere (senza rack) coinvolge principalmente i Spalle, con meccaniche di Forza usando Bilanciere. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Spalle60%
Secondario
Petto10%
Addominali5%
Tricipiti25%
Attrezzatura
Bilanciere
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 4?
Avanzato
Il clean di preparazione senza rack e la military press rigorosa sopra la testa richiedono una tecnica consolidata con il bilanciere.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Military press in piedi con bilanciere (senza rack)?
Military press in piedi con bilanciere (senza rack) coinvolge principalmente i Spalle. I muscoli secondari coinvolti includono Petto, Addominali, Tricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Bilanciere.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Military press in piedi con bilanciere (senza rack)?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Military press in piedi con bilanciere (senza rack) è adatto ai principianti?
Military press in piedi con bilanciere (senza rack) è considerato un esercizio avanzato ed è più adatto a chi ha esperienza. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Military press in piedi con bilanciere (senza rack)?
La parte bassa della schiena si inarca troppo: contrai i glutei e mantieni le costole sopra il bacino. I polsi si piegano all’indietro: sostieni il bilanciere vicino alla base dei palmi.
