Swing dan Langkah ke Depan
Mudah
Saran Ahli
Jika koordinasinya terasa canggung, latih dulu langkah ke depan dan ke belakang. Tambahkan ayunan lengan setelah gerakan kaki terasa otomatis.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki rapat dan kedua lengan rileks di sisi tubuh.
- Langkahkan kaki kanan ke depan sambil mengayunkan kedua lengan ke atas menuju sisi kanan.
- Langkahkan kaki kanan kembali di samping kaki kiri sambil menurunkan kedua lengan ke sisi tubuh.
- Langkahkan kaki kiri ke depan sambil mengayunkan kedua lengan ke atas menuju sisi kiri.
- Kembali merapatkan kaki sambil menurunkan kedua lengan ke sisi tubuh.
- Lanjutkan bergantian dengan ritme stabil dan nyaman selama durasi yang ditentukan.
Kesalahan Umum
- Langkah ke depan berubah menjadi lungePerbaiki: pendekkan langkah dan pertahankan tubuh tetap tegak.
- Ayunan lengan membuat bahu terangkatPerbaiki: kurangi tinggi ayunan dan rilekskan leher.
Instruksi Pelatih
Ayun ke sisi langkahRapatkan kaki kembaliJaga ritme nyaman
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Swing dan Langkah ke Depan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Swing dan Langkah ke Depan terutama menargetkan Paha Depan, Hamstring, Betis, Glutes, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan30%
Hamstring10%
Betis20%
Glutes25%
Bahu15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kardio
Mengapa Level 2?
Mudah
Menggabungkan langkah ke depan bergantian dengan ayunan lengan di sisi yang sama memerlukan sedikit latihan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula1 x 15-20min
Menengah1 x 25-35min
Lanjutan1 x 40-60min
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Swing dan Langkah ke Depan?
Swing dan Langkah ke Depan terutama menargetkan Paha Depan, Hamstring, Betis, Glutes, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Swing dan Langkah ke Depan?
Untuk pemula, mulai dengan 1 set dari 15-20min. Pengangkat menengah bisa melakukan 1 set dari 25-35min. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 1 set dari 40-60min. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Swing dan Langkah ke Depan cocok untuk pemula?
Ya, Swing dan Langkah ke Depan dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Swing dan Langkah ke Depan?
Langkah ke depan berubah menjadi lunge: pendekkan langkah dan pertahankan tubuh tetap tegak. Ayunan lengan membuat bahu terangkat: kurangi tinggi ayunan dan rilekskan leher.
