Lunge ke Depan dengan Overhead Raise menggunakan Suspension Trainer
Menengah
Juga dikenal sebagai: Suspension Forward Lunge with Overhead Raise · Suspension Forward Lunge to Overhead Reach
Saran Ahli
Jika punggung bawah melengkung saat lengan diangkat ke atas kepala, kurangi jarak gerak lengan. Biarkan bahu menentukan rentang gerak, bukan memaksa tangan lebih jauh ke atas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri membelakangi titik jangkar suspension trainer, dengan satu gagang di masing-masing tangan.
- Posisikan kedua tangan setinggi dada, telapak saling berhadapan, dan tali sedikit menegang.
- Langkahkan satu kaki ke depan sambil mengangkat kedua lengan yang hampir lurus ke atas kepala.
- Tekuk kedua lutut untuk menurunkan pinggul, dengan telapak kaki depan tetap menapak.
- Dorong dengan kaki depan untuk berdiri, lalu kembalikan kedua lengan ke depan setinggi dada.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan dengan kaki yang sama sebagai kaki depan, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Lutut depan jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut segaris dengan jari kaki tengah.
- Tali mengendurPerbaiki: sesuaikan jarak awal agar tali tetap sedikit menegang sepanjang gerakan.
Instruksi Pelatih
Lengan naik bersamaanTelapak depan tetap menapakJaga tulang rusuk di atas pinggul
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Lunge ke Depan dengan Overhead Raise menggunakan Suspension Trainer di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Lunge ke Depan dengan Overhead Raise menggunakan Suspension Trainer terutama menargetkan Paha Depan, Glutes, Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan40%
Glutes30%
Bahu30%
Peralatan
Suspensi
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menggabungkan Lunge ke Depan dengan gerakan lengan ke atas kepala membutuhkan keseimbangan dan mobilitas bahu.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Lunge ke Depan dengan Overhead Raise menggunakan Suspension Trainer?
Lunge ke Depan dengan Overhead Raise menggunakan Suspension Trainer terutama menargetkan Paha Depan, Glutes, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lunge ke Depan dengan Overhead Raise menggunakan Suspension Trainer?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Lunge ke Depan dengan Overhead Raise menggunakan Suspension Trainer cocok untuk pemula?
Lunge ke Depan dengan Overhead Raise menggunakan Suspension Trainer dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Lunge ke Depan dengan Overhead Raise menggunakan Suspension Trainer?
Lutut depan jatuh ke dalam: arahkan lutut segaris dengan jari kaki tengah. Tali mengendur: sesuaikan jarak awal agar tali tetap sedikit menegang sepanjang gerakan.
