Curl Berdiri dengan Pelat Beban
Mudah
Juga dikenal sebagai: Curl Pelat Beban Berdiri
Saran Ahli
Jangan mengubah puncak gerakan menjadi wrist curl. Sejajarkan buku jari dengan lengan bawah agar pergelangan tangan tetap stabil saat siku menekuk.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, lalu pegang pelat beban pada tepi atasnya secara vertikal.
- Biarkan pelat beban menggantung di depan paha, dengan lengan atas di sisi tubuh.
- Tekuk kedua siku bersamaan untuk mengangkat pelat beban ke arah dada.
- Turunkan pelat beban perlahan sampai siku lurus tanpa menguncinya dengan paksa.
- Ulangi sesuai repetisi yang diprogram, dan jaga pelat beban tetap tegak selama setiap gerakan.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh terdorong ke belakangPerbaiki: kurangi beban dan jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas pinggul.
- Bahu terangkat saat menekuk sikuPerbaiki: rilekskan bahu dan jauhkan dari telinga.
Instruksi Pelatih
Tekuk kedua siku bersamaanJaga pergelangan tetap stabilTurunkan tanpa mengayun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Curl Berdiri dengan Pelat Beban di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Curl Berdiri dengan Pelat Beban terutama menargetkan Lengan Bawah, Biceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbobot. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lengan Bawah40%
Biceps60%
Peralatan
Berbobot
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan siku yang sederhana membutuhkan kontrol dasar saat berdiri dan genggaman yang kuat pada tepi pelat beban.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Curl Berdiri dengan Pelat Beban?
Curl Berdiri dengan Pelat Beban terutama menargetkan Lengan Bawah, Biceps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berbobot.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Curl Berdiri dengan Pelat Beban?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Curl Berdiri dengan Pelat Beban cocok untuk pemula?
Ya, Curl Berdiri dengan Pelat Beban dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Curl Berdiri dengan Pelat Beban?
Batang tubuh terdorong ke belakang: kurangi beban dan jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas pinggul. Bahu terangkat saat menekuk siku: rilekskan bahu dan jauhkan dari telinga.
