Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri
Mudah
Juga dikenal sebagai: Rear Delt Raise Berdiri · Dumbbell Rear Delt Fly Berdiri
Saran Ahli
Bayangkan dumbbell mengikuti arah siku ke belakang, bukan melengkung ke arah bahu. Dengan begitu, gerakan tetap berfokus pada bahu belakang, bukan berubah menjadi Curl.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tubuh tegak.
- Pegang satu dumbbell di samping tiap pinggul, telapak tangan saling menghadap, dan lutut sedikit ditekuk.
- Angkat kedua dumbbell ke arah pinggang sambil menekuk siku dan mengarahkannya ke belakang tubuh.
- Berhenti pada ketinggian yang nyaman tanpa memaksa lengan atas lebih jauh ke belakang.
- Turunkan kedua dumbbell kembali ke samping pinggul dengan kendali, lalu ulangi.
Kesalahan Umum
- Bahu terangkatPerbaiki: jauhkan bahu dari telinga saat dumbbell naik.
- Tubuh terayun untuk mengangkat bebanPerbaiki: kurangi beban dan jaga tulang rusuk tetap berada di atas pinggul.
Instruksi Pelatih
Siku bergerak ke belakangKedua lengan bersamaanTurunkan dengan kendali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu55%
Sekunder
Biceps25%
Lengan Bawah5%
Traps15%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan ini membutuhkan kontrol dasar agar arah siku tetap ke belakang tanpa mengangkat bahu atau mengayunkan tubuh.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri?
Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah, Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri cocok untuk pemula?
Ya, Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Dumbbell Rear Delt Raise Berdiri?
Bahu terangkat: jauhkan bahu dari telinga saat dumbbell naik. Tubuh terayun untuk mengangkat beban: kurangi beban dan jaga tulang rusuk tetap berada di atas pinggul.
