Pose W Duduk
Mudah
Saran Ahli
Biarkan tulang belikat berputar ke atas saat lengan terangkat. Menahannya tetap turun dan tertarik ke belakang dapat membatasi jangkauan di atas kepala.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk bersila di lantai dengan batang tubuh tegak.
- Tekuk kedua siku membentuk posisi W, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Angkat kedua lengan bersama-sama ke atas kepala, lalu luruskan siku dalam rentang yang nyaman.
- Turunkan kedua lengan perlahan dan tekuk kembali siku ke posisi W.
- Ulangi dengan lancar selama durasi yang ditentukan tanpa memaksakan jangkauan di atas kepala.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkung saat lengan diangkatPerbaiki: kurangi jangkauan dan jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
- Dagu terdorong ke depanPerbaiki: jaga kepala tetap sejajar dengan batang tubuh saat lengan terangkat.
Instruksi Pelatih
Kedua lengan bersamaJangkau tanpa melengkungKembali ke posisi W
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Pose W Duduk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pose W Duduk terutama menargetkan Bahu, Trisep, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu70%
Trisep30%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Jangkauan bahu di atas kepala dan posisi duduk bersila yang nyaman membutuhkan mobilitas sedang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pose W Duduk?
Pose W Duduk terutama menargetkan Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pose W Duduk?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pose W Duduk cocok untuk pemula?
Ya, Pose W Duduk dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Pose W Duduk?
Punggung bawah melengkung saat lengan diangkat: kurangi jangkauan dan jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul. Dagu terdorong ke depan: jaga kepala tetap sejajar dengan batang tubuh saat lengan terangkat.
