Rotasi Eksternal Bahu Satu Lengan
Mudah
Saran Ahli
Sapuan tangan yang lebih besar belum tentu lebih baik. Berhentilah sebelum tulang belikat tertarik ke belakang untuk menambah rentang gerak.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka senyaman mungkin dan lengan yang tidak bekerja rileks di sisi tubuh.
- Tekuk siku lengan yang bekerja hingga 90 derajat, posisikan di sisi tubuh dengan lengan bawah mengarah ke depan.
- Putar lengan bawah ke luar dalam rentang yang nyaman sambil menjaga lengan atas tetap diam.
- Kembalikan lengan bawah perlahan ke posisi awal tanpa mengubah tekukan siku.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada sisi ini, lalu ganti lengan dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Tubuh ikut berputar bersama lenganPerbaiki: arahkan dada tetap ke depan sepanjang gerakan.
- Pergelangan tangan menekuk untuk menambah rentang gerakPerbaiki: jaga tangan tetap segaris dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Siku tetap dekatPutar ke luar perlahanBahu tetap rileks
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Rotasi Eksternal Bahu Satu Lengan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Eksternal Bahu Satu Lengan terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan ini membutuhkan isolasi rotasi bahu sambil menjaga siku dan tubuh tetap diam.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Eksternal Bahu Satu Lengan?
Rotasi Eksternal Bahu Satu Lengan terutama menargetkan Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Eksternal Bahu Satu Lengan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Eksternal Bahu Satu Lengan cocok untuk pemula?
Ya, Rotasi Eksternal Bahu Satu Lengan dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rotasi Eksternal Bahu Satu Lengan?
Tubuh ikut berputar bersama lengan: arahkan dada tetap ke depan sepanjang gerakan. Pergelangan tangan menekuk untuk menambah rentang gerak: jaga tangan tetap segaris dengan lengan bawah.
