Peregangan Lat Berlutut Satu Lengan
Mudah
Juga dikenal sebagai: Peregangan Lat Berlutut Satu Sisi
Saran Ahli
Jangan menambah jangkauan dengan melengkungkan punggung bawah. Tarik tulang rusuk bawah sedikit ke dalam agar peregangan tetap terasa di sisi tubuh.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulailah dengan bertumpu pada kedua lutut dan letakkan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu.
- Geser tangan kanan ke depan sementara lengan kiri menopang tubuh.
- Turunkan dada perlahan dengan pinggul tetap terangkat sampai terasa peregangan di bawah ketiak kanan.
- Angkat dada dan geser tangan kanan kembali ke bawah bahu.
- Lanjutkan jangkauan lembut di sisi ini selama durasi yang ditentukan, lalu ganti lengan.
Kesalahan Umum
- Pinggul turun mendekati tumitPerbaiki: pertahankan pinggul tetap terangkat agar dada dapat turun di antara lengan.
- Bahu terasa terjepit saat menjangkauPerbaiki: pendekkan jangkauan dan turunkan dada lebih sedikit.
Instruksi Pelatih
Jangkau panjangPinggul tetap tinggiTurunkan dada perlahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Lat Berlutut Satu Lengan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Lat Berlutut Satu Lengan terutama menargetkan Lats, Bahu, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats70%
Bahu30%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Jangkauan ke depan membutuhkan mobilitas bahu ke atas kepala yang baik, sementara tubuh tetap tertopang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Lat Berlutut Satu Lengan?
Peregangan Lat Berlutut Satu Lengan terutama menargetkan Lats, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Lat Berlutut Satu Lengan?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Lat Berlutut Satu Lengan cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Lat Berlutut Satu Lengan dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Lat Berlutut Satu Lengan?
Pinggul turun mendekati tumit: pertahankan pinggul tetap terangkat agar dada dapat turun di antara lengan. Bahu terasa terjepit saat menjangkau: pendekkan jangkauan dan turunkan dada lebih sedikit.
