Shoulder Press Duduk dengan Smith Machine

Mudah

BilateralButuh: Bangku tegak atau kursi dengan sandaran

Juga dikenal sebagai: Seated Smith Machine Shoulder Press · Seated Smith Overhead Press · Shoulder Press Smith Machine Duduk

Saran Ahli

Jalur tetapnya harus mengikuti jalur gerak bahumu, bukan memaksanya. Atur posisi kursi sampai lengan bawahmu hampir tegak di bawah batang.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Posisikan kursi tegak atau kursi dengan sandaran di bawah batang Smith.
Atur pengaman sedikit di bawah posisi terbawah yang nyaman sebelum duduk.
Duduk dengan punggung tertopang dan kaki menapak, lalu gunakan pegangan telapak tangan menghadap ke bawah, lebih lebar dari bahu.
Lepaskan batang dari kait dan turunkan ke arah bagian depan bahu dalam jangkauan yang nyaman.
Dorong kedua lengan ke atas kepala secara bersamaan sampai lurus, sambil mengembuskan napas.
Turunkan perlahan melalui jalur yang sama, ulangi, lalu kaitkan kembali batang setelah repetisi terakhir.

Kesalahan Umum

Punggung bawah terlalu melengkungPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul dan menempel pada sandaran.
Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: pertahankan buku jari di atas lengan bawah.

Instruksi Pelatih

Kaki menapak kuatDorong kedua lengan bersamaanTulang rusuk tetap turun

Pengingat singkat untuk diingat setiap set.

Catat Shoulder Press Duduk dengan Smith Machine di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Shoulder Press Duduk dengan Smith Machine terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu60%

Sekunder

Dada10%

Perut5%

Trisep25%

Peralatan

Mesin Smith

Bench Khusus

Jenis Latihan

Kekuatan

Mengapa Level 2?

Mudah

Tumpuan punggung dan batang yang dipandu memudahkan gerakan mendorong, tetapi penyelarasan kursi dan kontrol di atas kepala tetap membutuhkan latihan.

Teknik

Stabilitas

Kekuatan

Mobilitas

Dampak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Variasi

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Shoulder Press Duduk dengan Smith Machine?

Shoulder Press Duduk dengan Smith Machine terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Shoulder Press Duduk dengan Smith Machine?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Shoulder Press Duduk dengan Smith Machine cocok untuk pemula?

Ya, Shoulder Press Duduk dengan Smith Machine dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.

Apa kesalahan paling umum saat melakukan Shoulder Press Duduk dengan Smith Machine?

Punggung bawah terlalu melengkung: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul dan menempel pada sandaran. Pergelangan tangan menekuk ke belakang: pertahankan buku jari di atas lengan bawah.