Lateral Raise Duduk (Lengan Ditekuk)
Pemula
Saran Ahli
Jika mengangkat langsung ke samping terasa sempit, biarkan siku bergerak sedikit ke depan dari tubuh saat naik.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas box, pijakan, atau kursi kokoh dengan kedua kaki menapak rata.
- Posisikan lengan atas di sisi tubuh dengan siku ditekuk dan tangan rileks.
- Angkat kedua lengan atas ke samping secara bersamaan hingga kira-kira setinggi bahu, dengan siku tetap ditekuk.
- Turunkan kedua lengan dengan terkendali sampai lengan atas kembali di sisi tubuh.
- Ulangi dengan kedua lengan bergerak bersamaan dan batang tubuh tetap diam.
Kesalahan Umum
- Bahu mengerut mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher, jangan mengangkat bahu.
- Siku menjadi lurus saat mengangkatPerbaiki: pertahankan tekukan yang sama dan nyaman selama setiap repetisi.
Instruksi Pelatih
Pimpin dengan sikuKedua lengan bersamaanTurunkan terkendali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Lateral Raise Duduk (Lengan Ditekuk) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Lateral Raise Duduk (Lengan Ditekuk) terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu95%
Sekunder
Perut5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan duduk dan lengan ditekuk tanpa beban membuat gerakan ini sederhana dengan tuntutan rendah.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Lateral Raise Duduk (Lengan Ditekuk)?
Lateral Raise Duduk (Lengan Ditekuk) terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lateral Raise Duduk (Lengan Ditekuk)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Lateral Raise Duduk (Lengan Ditekuk) cocok untuk pemula?
Ya, Lateral Raise Duduk (Lengan Ditekuk) dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Lateral Raise Duduk (Lengan Ditekuk)?
Bahu mengerut mendekati telinga: panjangkan leher, jangan mengangkat bahu. Siku menjadi lurus saat mengangkat: pertahankan tekukan yang sama dan nyaman selama setiap repetisi.
