Dumbbell Arnold Press Duduk (V2)
Menengah
Juga dikenal sebagai: Seated Arnold Press · Arnold Press Duduk
Saran Ahli
Biarkan lengan atas membuka saat mendorong, bukan hanya memutar pergelangan tangan. Lakukan rotasi menyatu dengan gerakan ke atas, bukan sebagai putaran terpisah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas bench datar atau kursi kokoh tanpa menggunakan sandaran.
- Letakkan kedua kaki dengan mantap dan duduk tegak dengan satu dumbbell di masing-masing tangan.
- Pegang kedua dumbbell setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke arahmu dan siku mengarah ke depan.
- Dorong kedua dumbbell ke atas kepala secara bersamaan sambil memutar lengan ke luar hingga telapak tangan menghadap ke depan dan lengan lurus.
- Turunkan kedua dumbbell perlahan ke setinggi bahu sambil membalikkan rotasi hingga telapak tangan kembali menghadap ke arahmu.
- Ulangi sesuai repetisi yang ditentukan, buang napas saat mendorong dan tarik napas saat menurunkan.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkung saat mendorongPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
- Dumbbell terlalu berjauhan di atas kepalaPerbaiki: akhiri dengan setiap beban tepat di atas bahunya.
Instruksi Pelatih
Putar saat naikTulang rusuk di atas pinggulTurunkan bersama perlahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Dumbbell Arnold Press Duduk (V2) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Arnold Press Duduk (V2) terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu70%
Sekunder
Perut5%
Trisep25%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menggabungkan rotasi dengan gerakan menekan di atas kepala membutuhkan mobilitas bahu dan kontrol tanpa sandaran punggung.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Arnold Press Duduk (V2)?
Dumbbell Arnold Press Duduk (V2) terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Arnold Press Duduk (V2)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dumbbell Arnold Press Duduk (V2) cocok untuk pemula?
Dumbbell Arnold Press Duduk (V2) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Dumbbell Arnold Press Duduk (V2)?
Punggung bawah melengkung saat mendorong: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul. Dumbbell terlalu berjauhan di atas kepala: akhiri dengan setiap beban tepat di atas bahunya.
