Bicep Curl Bergantian Duduk dengan Botol
Mudah
Juga dikenal sebagai: Biceps Curl Botol Bergantian Duduk
Saran Ahli
Botol berisi cairan bisa mengganggu ritme saat isinya bergoyang. Mulai dan hentikan gerakan dengan halus, jangan menyentakkan botol ke atas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas box, step, atau kursi kokoh dengan telapak kaki rata di lantai.
- Pegang satu botol bergagang di tiap tangan, dengan lengan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke depan.
- Angkat satu botol ke arah bahu sambil menjaga lengan lainnya tetap di bawah.
- Turunkan botol perlahan sampai siku kembali lurus dengan nyaman.
- Ulangi dengan lengan satunya, lalu bergantian sesuai jumlah repetisi yang diprogram.
Kesalahan Umum
- Siku bergerak ke depanPerbaiki: jaga lengan atas tetap di samping tubuh.
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Satu lengan setiap kaliLengan atas tetap diamTurunkan dengan terkontrol
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Bicep Curl Bergantian Duduk dengan Botol di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Bicep Curl Bergantian Duduk dengan Botol terutama menargetkan Biceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbobot. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Biceps100%
Peralatan
Berbobot
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Beban yang dipegang bergantian membutuhkan kontrol siku dasar, tetapi posisi duduk mengurangi tuntutan keseimbangan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Bicep Curl Bergantian Duduk dengan Botol?
Bicep Curl Bergantian Duduk dengan Botol terutama menargetkan Biceps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berbobot.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bicep Curl Bergantian Duduk dengan Botol?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Bicep Curl Bergantian Duduk dengan Botol cocok untuk pemula?
Ya, Bicep Curl Bergantian Duduk dengan Botol dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Bicep Curl Bergantian Duduk dengan Botol?
Siku bergerak ke depan: jaga lengan atas tetap di samping tubuh. Pergelangan tangan menekuk ke belakang: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
