Peregangan Punggung dan Bahu Duduk
Mudah
Juga dikenal sebagai: Peregangan Trisep di Atas Kepala Duduk
Saran Ahli
Tanganmu tidak harus mencapai jauh ke bawah punggung. Biarkan tangan menggantung alami daripada memaksanya turun untuk memperdalam peregangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas box, pijakan, atau kursi kokoh dengan telapak kaki menapak rata.
- Angkat lengan kanan ke atas kepala dan tekuk siku, turunkan tangan ke belakang kepala.
- Letakkan tangan kiri di siku kanan tanpa menarik kepala ke depan.
- Arahkan siku perlahan ke belakang hingga terasa peregangan yang nyaman pada lengan atas dan sisi punggung.
- Bernapaslah perlahan dan tahan peregangan selama durasi yang diprogram.
- Lepaskan siku dengan lembut, turunkan lengan, lalu ulangi di sisi lainnya.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
- Bahu terasa terjepitPerbaiki: kurangi tekanan pada siku dan gunakan rentang di atas kepala yang lebih kecil.
Instruksi Pelatih
Tulang rusuk turunSiku mengarah ke atasTekanan cukup lembut
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Punggung dan Bahu Duduk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Punggung dan Bahu Duduk terutama menargetkan Lats, Bahu, Trisep, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats30%
Bahu25%
Trisep45%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Posisi dengan tumpuan ini sederhana, tetapi menjangkau ke atas kepala dan ke belakangnya membutuhkan mobilitas bahu.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Punggung dan Bahu Duduk?
Peregangan Punggung dan Bahu Duduk terutama menargetkan Lats, Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Punggung dan Bahu Duduk?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Punggung dan Bahu Duduk cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Punggung dan Bahu Duduk dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Punggung dan Bahu Duduk?
Punggung bawah melengkung: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul. Bahu terasa terjepit: kurangi tekanan pada siku dan gunakan rentang di atas kepala yang lebih kecil.
