Ring Muscle-Up
Ahli
Juga dikenal sebagai: Muscle-up di Ring · Gymnastic Ring Muscle-up
Saran Ahli
Ring Muscle-Up membutuhkan lebih dari sekadar Chin-up. Latih tarikan dada ke Ring dan Dip pada Ring secara terkontrol secara terpisah sebelum menghubungkannya dalam satu transisi.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Buat pegangan palsu dengan masing-masing Ring melintang di bagian bawah telapak tangan.
- Bergantung dengan kedua lengan lurus, kaki tidak bertumpu, dan kedua kaki rapat tanpa berayun.
- Tarik kedua Ring ke arah dada bawah sambil mengarahkan siku ke bawah dan belakang.
- Condongkan dada ke depan melewati tangan hingga kedua bahu berada di atas Ring secara bersamaan.
- Tekan kedua Ring ke bawah hingga lengan lurus di samping badan.
- Turun melalui posisi Dip, balikkan transisi, lalu kembali bergantung sebelum mengulang.
Kesalahan Umum
- Ring melebar ke luarPerbaiki: jaga tetap dekat tulang rusuk selama transisi dan saat mendorong.
- Salah satu bahu berguling lebih duluPerbaiki: hentikan percobaan daripada memaksakan transisi yang tidak seimbang.
Instruksi Pelatih
Tarik Ring ke dadaDada melewati tanganTekan Ring ke pinggul
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Ring Muscle-Up di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Ring Muscle-Up terutama menargetkan Lats, Trisep, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats30%
Trisep20%
Dada15%
Sekunder
Biceps10%
Bahu10%
Lengan Bawah5%
Perut5%
Traps5%
Peralatan
Suspensi
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 5?
Ahli
Transisi pada Ring yang tidak stabil membutuhkan kekuatan relatif, koordinasi, dan kontrol tingkat lanjut.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 6-8
Menengah4 x 4-6
Lanjutan5 x 3-5
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Ring Muscle-Up?
Ring Muscle-Up terutama menargetkan Lats, Trisep, Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Bahu, Lengan Bawah, Perut, Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ring Muscle-Up?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 6-8. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 4-6. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 5 set dari 3-5. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Ring Muscle-Up cocok untuk pemula?
Ring Muscle-Up dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Ring Muscle-Up?
Ring melebar ke luar: jaga tetap dekat tulang rusuk selama transisi dan saat mendorong. Salah satu bahu berguling lebih dulu: hentikan percobaan daripada memaksakan transisi yang tidak seimbang.
