Row Pulse Tengkurap
Pemula
Saran Ahli
Bayangkan meraih kaki dengan ujung jari, bukan mengangkat tangan lebih tinggi. Ini membantu menjaga bahu tetap jauh dari telinga.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring tengkurap di lantai dengan kaki lurus dan lengan di samping tubuh.
- Jaga dada dan kaki tetap menempel di lantai, siku hampir lurus, dan pandangan ke lantai.
- Angkat kedua lengan ke belakang secara bersamaan beberapa sentimeter, dengan tangan tetap dekat pinggul.
- Turunkan kedua lengan sedikit tanpa membiarkan tangan beristirahat di lantai.
- Ulangi pulse kecil yang terkendali ini, hitung setiap angkatan bersamaan sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: jaga tulang rusuk bawah dan panggul tetap menempel di lantai.
- Dagu terangkat ke depanPerbaiki: arahkan pandangan ke bawah dan panjangkan bagian belakang leher.
Instruksi Pelatih
Tangan dekat pinggulPulse kecil dan terkendaliDada tetap menempel
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Row Pulse Tengkurap di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Row Pulse Tengkurap terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu45%
Lats30%
Traps25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan lantai dan pulse lengan pendek tanpa beban membutuhkan keterampilan gerak yang minimal.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Row Pulse Tengkurap?
Row Pulse Tengkurap terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Row Pulse Tengkurap?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Row Pulse Tengkurap cocok untuk pemula?
Ya, Row Pulse Tengkurap dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Row Pulse Tengkurap?
Punggung bawah melengkung: jaga tulang rusuk bawah dan panggul tetap menempel di lantai. Dagu terangkat ke depan: arahkan pandangan ke bawah dan panjangkan bagian belakang leher.
