Ring Kaki Digantung Push-up to Side Plank
Lanjutan
Saran Ahli
Biarkan kaki ikut berputar bersama tubuh agar ring tidak memuntir lutut. Putar tulang rusuk dan pinggul bersamaan, bukan memaksa gerakan dari punggung bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur ring pada posisi rendah dan masukkan satu kaki ke masing-masing ring.
- Letakkan tangan selebar bahu di lantai hingga membentuk plank lurus.
- Tekuk kedua siku untuk menurunkan dada ke arah lantai dalam rentang yang nyaman.
- Buang napas sambil mendorong lantai dengan kedua tangan hingga lengan kembali lurus.
- Pindahkan tumpuan ke satu tangan dan berputar ke posisi side plank sambil mengangkat lengan yang bebas.
- Kembali bertumpu pada kedua tangan, lalu ulangi Push-up dan berputar ke sisi sebaliknya.
Kesalahan Umum
- Pinggul turun saat transisiPerbaiki: kencangkan glute dan tarik tulang rusuk ke bawah.
- Bahu penopang ambrukPerbaiki: dorong lantai menjauh dan tumpuk bahu tepat di atas pergelangan tangan.
Instruksi Pelatih
Jaga tubuh tetap lurusBerputar sebagai satu kesatuanDorong lantai menjauh
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Ring Kaki Digantung Push-up to Side Plank di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Ring Kaki Digantung Push-up to Side Plank terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada40%
Sekunder
Perut25%
Bahu20%
Trisep15%
Peralatan
Suspensi
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Kaki yang digantung membutuhkan stabilitas tingkat lanjut saat kamu berputar ke tumpuan satu tangan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Ring Kaki Digantung Push-up to Side Plank?
Ring Kaki Digantung Push-up to Side Plank terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut, Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ring Kaki Digantung Push-up to Side Plank?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Ring Kaki Digantung Push-up to Side Plank cocok untuk pemula?
Ring Kaki Digantung Push-up to Side Plank dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Ring Kaki Digantung Push-up to Side Plank?
Pinggul turun saat transisi: kencangkan glute dan tarik tulang rusuk ke bawah. Bahu penopang ambruk: dorong lantai menjauh dan tumpuk bahu tepat di atas pergelangan tangan.
