Dumbbell Incline Rotating Raise
Mudah
Juga dikenal sebagai: Incline Dumbbell Front Raise
Saran Ahli
Biarkan lengan menggantung secara alami di posisi bawah, jangan menariknya ke belakang bench. Memaksakan regangan tambahan dapat membuat posisi awal tidak nyaman.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk bersandar pada bangku miring dengan punggung tertopang dan kedua kaki menapak kuat.
- Pegang dumbbell di samping tubuh dengan telapak menghadap ke belakang dan siku sedikit ditekuk.
- Angkat kedua dumbbell ke depan bersamaan hingga setinggi bahu, dengan siku hampir lurus.
- Turunkan kedua dumbbell perlahan ke samping tubuh, lalu ulangi sesuai jumlah repetisi yang diprogramkan.
Kesalahan Umum
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher saat mengangkat.
- Punggung bawah melengkung untuk mengangkat lebih tinggiPerbaiki: tahan tulang rusuk tetap turun dan berhenti setinggi bahu.
Instruksi Pelatih
Angkat kedua lengan bersamaanSiku tetap sedikit ditekukJauhkan bahu dari telinga
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Dumbbell Incline Rotating Raise di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Incline Rotating Raise terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu80%
Sekunder
Dada15%
Perut5%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Tumpuan punggung memudahkan keseimbangan, tetapi lengan yang hampir lurus tetap membutuhkan kontrol saat membebani bahu.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Incline Rotating Raise?
Dumbbell Incline Rotating Raise terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Incline Rotating Raise?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dumbbell Incline Rotating Raise cocok untuk pemula?
Ya, Dumbbell Incline Rotating Raise dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Dumbbell Incline Rotating Raise?
Bahu terangkat mendekati telinga: panjangkan leher saat mengangkat. Punggung bawah melengkung untuk mengangkat lebih tinggi: tahan tulang rusuk tetap turun dan berhenti setinggi bahu.
