Strict Hammer Curl Dumbbell

Mudah

Bilateral

Juga dikenal sebagai: Strict Dumbbell Hammer Curl · Hammer Curl Dumbbell · Strict Hammer Curl

Saran Ahli

Jaga setiap pergelangan tangan bertumpuk tepat di atas lengan bawah, bukan menekuk buku jari ke dalam. Bayangkan dumbbell dan lengan bawah bergerak sebagai satu kesatuan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri tegak dengan punggung dikencangkan dan kaki selebar pinggul.
Pegang satu dumbbell di samping setiap paha dengan telapak menghadap ke dalam.
Tekuk kedua lengan untuk membawa dumbbell ke arah bahu secara bersamaan, dengan siku tetap di samping tulang rusuk.
Turunkan kedua dumbbell perlahan sampai lengan lurus tanpa memaksa siku bergerak ke belakang.
Ulangi dengan kedua lengan bersama-sama, sambil menjaga punggung dan batang tubuh tetap diam.

Kesalahan Umum

Bahu terangkat saat menekuk lenganPerbaiki: rilekskan bahu, jangan mengangkatnya ke arah telinga.
Batang tubuh bergoyangPerbaiki: kurangi beban sampai kamu bisa melakukan curl tanpa menggerakkan punggung.

Instruksi Pelatih

Telapak menghadap ke dalamSiku di samping tulang rusukBatang tubuh tetap diam

Pengingat singkat untuk diingat setiap set.

Catat Strict Hammer Curl Dumbbell di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Strict Hammer Curl Dumbbell terutama menargetkan Biceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Biceps75%

Sekunder

Lengan Bawah25%

Peralatan

Dumbel

Jenis Latihan

Kekuatan

Mengapa Level 2?

Mudah

Menjaga batang tubuh tetap diam sambil mengontrol dua dumbbell membutuhkan koordinasi dasar dengan beban bebas.

Teknik

Stabilitas

Kekuatan

Mobilitas

Dampak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Variasi

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Strict Hammer Curl Dumbbell?

Strict Hammer Curl Dumbbell terutama menargetkan Biceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Strict Hammer Curl Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Strict Hammer Curl Dumbbell cocok untuk pemula?

Ya, Strict Hammer Curl Dumbbell dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.

Apa kesalahan paling umum saat melakukan Strict Hammer Curl Dumbbell?

Bahu terangkat saat menekuk lengan: rilekskan bahu, jangan mengangkatnya ke arah telinga. Batang tubuh bergoyang: kurangi beban sampai kamu bisa melakukan curl tanpa menggerakkan punggung.