Pullover Lengan dengan Dumbbell
Menengah
Juga dikenal sebagai: Pullover Dumbbell dengan Siku Ditekuk
Saran Ahli
Jika hanya siku yang bergerak, gerakan ini berubah menjadi triceps extension. Biarkan lengan atas ikut bergerak ke belakang dan ke depan, bukan tetap diam di atas dada.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Kencangkan punggung atas melintang di atas bench datar, dengan kaki menapak dan lutut ditekuk.
- Angkat pinggul dan sangga satu kepala dumbbell dengan kuat menggunakan kedua tangan.
- Tahan dumbbell di atas dada dengan kedua lengan menyatu.
- Turunkan dumbbell melewati belakang kepala dalam gerakan melengkung, dan biarkan siku menekuk.
- Buang napas saat membawa dumbbell kembali ke atas dada, lalu luruskan kedua siku bersamaan.
- Ulangi dalam rentang gerak bahu yang nyaman, dengan pinggul tetap terangkat dan stabil.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah terlalu melengkungPerbaiki: turunkan tulang rusuk dan pendekkan rentang penurunan.
- Siku melebarPerbaiki: pertahankan siku kira-kira selebar bahu sepanjang gerakan melengkung.
Instruksi Pelatih
Ayunkan lengan atasTulang rusuk tetap turunPinggul tetap stabil
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Pullover Lengan dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pullover Lengan dengan Dumbbell terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada40%
Sekunder
Bahu10%
Lats30%
Traps5%
Trisep15%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengkoordinasikan gerakan bahu dan siku membutuhkan kontrol sambil menjaga pinggul yang tidak tertopang tetap stabil.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pullover Lengan dengan Dumbbell?
Pullover Lengan dengan Dumbbell terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lats, Traps, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pullover Lengan dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pullover Lengan dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Pullover Lengan dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Pullover Lengan dengan Dumbbell?
Punggung bawah terlalu melengkung: turunkan tulang rusuk dan pendekkan rentang penurunan. Siku melebar: pertahankan siku kira-kira selebar bahu sepanjang gerakan melengkung.
