Pullover Cross-Bench dengan Dumbbell
Menengah
Juga dikenal sebagai: Dumbbell Cross-Bench Pullover · Pullover Dumbbell Melintang Bench
Saran Ahli
Mengubah tekukan siku membuat gerakan ini menjadi triceps extension. Pertahankan tekukan tersebut agar gerakan berasal dari bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Sangga punggung atas melintang di atas bench datar, tepi sofa yang kokoh, atau kursi rendah yang kuat.
- Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut ditekuk, jaga pinggul tetap terangkat tanpa tumpuan.
- Pegang bagian dalam salah satu ujung dumbbell dengan kedua tangan di atas dada.
- Pertahankan siku sedikit ditekuk saat menurunkan kedua lengan melewati kepala dalam lintasan melengkung yang terkendali.
- Berhentilah sebelum tulang rusuk terangkat atau bahu terasa tidak nyaman.
- Bawa dumbbell kembali ke atas dada melalui lintasan yang sama, lalu ulangi.
Kesalahan Umum
- Pinggul turun saat lengan bergerakPerbaiki: remas glutes untuk mempertahankan posisi tubuh.
- Beban terayun di titik bawahPerbaiki: perlambat perubahan arah, jangan memantul dari posisi regang.
Instruksi Pelatih
Siku tetap rileksPinggul tetap terangkatJaga tulang rusuk turun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Pullover Cross-Bench dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pullover Cross-Bench dengan Dumbbell terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada50%
Sekunder
Bahu10%
Lats25%
Trisep15%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Gerakan ini membutuhkan mobilitas bahu dan kendali atas lintasan di atas kepala sambil mempertahankan pinggul tetap terangkat tanpa tumpuan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pullover Cross-Bench dengan Dumbbell?
Pullover Cross-Bench dengan Dumbbell terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lats, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pullover Cross-Bench dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pullover Cross-Bench dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Pullover Cross-Bench dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Pullover Cross-Bench dengan Dumbbell?
Pinggul turun saat lengan bergerak: remas glutes untuk mempertahankan posisi tubuh. Beban terayun di titik bawah: perlambat perubahan arah, jangan memantul dari posisi regang.
