Overhead Press Memutar Satu Lengan dengan Kabel
Menengah
Saran Ahli
Biarkan pinggul ikut berputar bersama dada dan biarkan kaki sedikit berpivot. Memutar tubuh saat kaki menapak kuat dapat memindahkan beban ke punggung bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur katrol setinggi pinggang dan pasang satu pegangan.
- Berdirilah dengan satu kaki di depan, dengan katrol berada di belakang sisi yang bekerja.
- Pegang pegangan di samping bahu, telapak tangan menghadap ke depan dan pergelangan tangan sejajar di atas siku.
- Buang napas sambil mendorong beban ke atas kepala dan memutar tubuh menjauh dari katrol.
- Turunkan pegangan hingga setinggi bahu sambil perlahan mengembalikan putaran tubuh.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan di satu sisi, lalu ganti lengan dan balik posisi kaki.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkung saat mendorongPerbaiki: pertahankan tulang rusuk sejajar di atas panggul.
- Kabel menarikmu ke belakang dengan tersentakPerbaiki: perlambat gerakan kembali dan kurangi beban.
Instruksi Pelatih
Dorong tubuh tetap tinggiPutar pinggul bersama dadaKendalikan gerakan kembali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Overhead Press Memutar Satu Lengan dengan Kabel di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Overhead Press Memutar Satu Lengan dengan Kabel terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu35%
Sekunder
Trisep20%
Perut15%
Traps10%
Dada5%
Glutes5%
Paha Depan5%
Betis5%
Peralatan
Kabel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menggabungkan rotasi tubuh dengan Overhead Press satu lengan membutuhkan kontrol saat melawan tarikan kabel yang tidak seimbang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Overhead Press Memutar Satu Lengan dengan Kabel?
Overhead Press Memutar Satu Lengan dengan Kabel terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Trisep, Perut, Traps, Dada, Glutes, Paha Depan, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Overhead Press Memutar Satu Lengan dengan Kabel?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Overhead Press Memutar Satu Lengan dengan Kabel cocok untuk pemula?
Overhead Press Memutar Satu Lengan dengan Kabel dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Overhead Press Memutar Satu Lengan dengan Kabel?
Punggung bawah melengkung saat mendorong: pertahankan tulang rusuk sejajar di atas panggul. Kabel menarikmu ke belakang dengan tersentak: perlambat gerakan kembali dan kurangi beban.
