Pendaki Plank Box
Menengah
Juga dikenal sebagai: Plank Climber di Box · Box Mountain Climber
Saran Ahli
Gunakan pijakan yang lebih rendah jika kamu kesulitan memindahkan tangan dengan mulus. Perubahan ketinggian yang lebih kecil membuat setiap gerakan lebih mudah dikendalikan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Posisikan box atau pijakan dengan aman, dan gunakan tangga kokoh atau dudukan kursi bila perlu.
- Mulai menghadap tumpuan dalam posisi Plank tinggi, dengan kaki lebih lebar dari pinggul.
- Letakkan tangan tepat di bawah bahu dan jaga tubuh lurus dari bahu hingga tumit.
- Letakkan tangan kanan di atas tumpuan, lalu angkat tangan kiri ke atas.
- Kembalikan tangan kanan ke lantai, lalu turunkan tangan kiri.
- Hitung satu siklus naik-turun lengkap sebagai satu repetisi, dan ganti tangan yang memimpin setiap siklus.
Kesalahan Umum
- Pinggul berputar saat memindahkan tanganPerbaiki: arahkan pusar tetap menghadap lantai.
- Tangan menghantam lantaiPerbaiki: pindahkan berat badan secara bertahap dan letakkan telapak tangan dengan lembut.
Instruksi Pelatih
Pinggul tetap sejajarKaki tetap menapakLetakkan tangan dengan lembut
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Pendaki Plank Box di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pendaki Plank Box terutama menargetkan Perut, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut40%
Dada30%
Sekunder
Bahu20%
Trisep10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Memindahkan tangan membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas dan kontrol batang tubuh saat tubuh sesaat bertumpu pada satu lengan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pendaki Plank Box?
Pendaki Plank Box terutama menargetkan Perut, Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pendaki Plank Box?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pendaki Plank Box cocok untuk pemula?
Pendaki Plank Box dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Pendaki Plank Box?
Pinggul berputar saat memindahkan tangan: arahkan pusar tetap menghadap lantai. Tangan menghantam lantai: pindahkan berat badan secara bertahap dan letakkan telapak tangan dengan lembut.
