Barbel Biceps Curl Satu Lengan
Menengah
Juga dikenal sebagai: Curl Barbel Satu Lengan · One-Arm Barbell Curl
Saran Ahli
Barbel yang panjang memperbesar kesalahan keseimbangan kecil. Gunakan barbel yang lebih ringan jika salah satu ujungnya miring, jangan melawan kemiringan itu dengan pergelangan tangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit rileks.
- Pegang bagian tengah barbel dengan satu tangan, telapak tangan menghadap ke depan.
- Tahan barbel tetap horizontal di depan paha, dengan siku yang bekerja berada di samping rusuk.
- Tekuk siku yang bekerja untuk mengangkat barbel ke arah bahu tanpa mengangkat lengan atas.
- Turunkan barbel perlahan sampai lengan yang bekerja hampir lurus.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada satu sisi, lalu ganti tangan dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Tubuh bergoyang saat mengangkatPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Jaga barbel tetap rataSiku di samping rusukTurunkan dengan kontrol
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Barbel Biceps Curl Satu Lengan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barbel Biceps Curl Satu Lengan terutama menargetkan Biceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Biceps90%
Sekunder
Lengan Bawah10%
Peralatan
Barbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menyeimbangkan barbel panjang dengan satu tangan membutuhkan kontrol pergelangan tangan dan stabilitas tubuh yang lebih besar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Barbel Biceps Curl Satu Lengan?
Barbel Biceps Curl Satu Lengan terutama menargetkan Biceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbel Biceps Curl Satu Lengan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Barbel Biceps Curl Satu Lengan cocok untuk pemula?
Barbel Biceps Curl Satu Lengan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Barbel Biceps Curl Satu Lengan?
Tubuh bergoyang saat mengangkat: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul. Pergelangan tangan menekuk ke belakang: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
