Álló csípőhasprés
Könnyű
Szakértői tanács
A karmozgás elrejtheti a túl kicsi hasprést. Gondolj arra, hogy a legalsó bordáid és a medencéd közötti távolságot rövidíted, ne egyszerűen a könyöködet húzd lefelé.
Lépésről lépésre
- Állj csípőszéles terpeszben, a lábfejeidet stabilan a talajon tartva, bal kezedet a csípődön pihentetve.
- Nyújtsd a jobb karodat a fejed fölé, térdeidet enyhén behajlítva.
- Végezz jobb oldali törzshasprést: hajlítsd a könyököd a derekad felé, közben kissé told oldalra a csípőd.
- Egyenesítsd ki a törzsed, és a visszaálláshoz nyújtsd ismét a jobb karodat a fejed fölé.
- Végezd el az előírt ismétléseket jobb oldalon, majd válts oldalt, és ismételd ugyanennyiszer.
Gyakori hibák
- Túl messzire lendíted a csípőd oldalraJavítás: kisebb elmozdulást használj, amit lendület nélkül is vissza tudsz fordítani.
- Előre csavarod a törzsedJavítás: a hasprés alatt végig előre nézzen a mellkasod.
Edzői tippek
Bordák a csípő feléKis csípőelmozdulásMellkas előre néz
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló csípőhasprés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló csípőhasprés elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has90%
Másodlagos
Fenék10%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
Az oldalsó hasprés és a csípőelmozdulás összehangolása alapvető kontrollt igényel álló helyzetben.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló csípőhasprés?
A(z) Álló csípőhasprés elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Fenék. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló csípőhasprés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló csípőhasprés kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Álló csípőhasprés kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló csípőhasprés során?
Túl messzire lendíted a csípőd oldalra: kisebb elmozdulást használj, amit lendület nélkül is vissza tudsz fordítani. Előre csavarod a törzsed: a hasprés alatt végig előre nézzen a mellkasod.
